Nên ăn bao nhiêu protein vào bữa sáng?

1. Tại sao ăn sáng?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và các hoạt động của con người, đặc biệt là trẻ em. Sau một đêm dài, cơ thể cần được thêm năng lượng để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng cho não và cơ bắp, giúp bạn tỉnh táo, tập trung và làm việc hiệu quả. Nếu bạn bỏ qua bữa sáng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và làm việc.

Bữa sáng cũng là một cơ hội để bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Một bữa sáng cân bằng giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và hoạt động. Ngoài ra, bữa sáng đầy đủ giúp kiểm soát cơn đói trong ngày, giảm nguy cơ ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo.

Bỏ qua bữa sáng có thể dẫn đến đồ ăn nhẹ không lành mạnh và tăng cân. Đặc biệt, bữa sáng lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và béo phì. Đối với trẻ em, bữa sáng đầy đủ là rất quan trọng để phát triển thể chất và trí tuệ.

Bữa sáng nên cung cấp đủ năng lượng để hỗ trợ hoạt động thể chất và tinh thần.

2. Nhóm ăn sáng nào cần?

Xem bữa sáng là bữa ăn chính, cung cấp 1/4 – 1/3 tổng năng lượng trong ngày. Một bữa sáng đầy đủ cần phải đảm bảo các chất dinh dưỡng: đường, protein, chất béo, rau và trái cây. Thêm sữa và các sản phẩm sữa như sữa chua, phô mai sẽ giúp tỉnh táo, nghiên cứu và làm việc hiệu quả, đồng thời tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

BSCKI Tran Thi Minh Nguyet, Giám đốc Học viện Nghiên cứu Dinh dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh cho rằng bữa sáng là đủ:

Mì/mì/mì … có thịt, rau + trái cây + sữa/sữa/sữa chua.

Gạo dính ngọt hoặc gạo nếp mặn + trái cây + sữa chua.

Rib Rice/Rolls/Trứng + Trái cây + Sữa chua.

Ngũ cốc + sữa + trái cây.

Bánh mì bơ + trái cây + sữa chua.

Bánh mì thịt hoặc dây buộc + rau + trái cây + sữa …

3. Cách chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng, chất lượng đủ

BSCKI Tran Thi Minh Nguyet khuyến nghị mọi người không nên nhịn ăn, không bỏ qua bữa sáng, chọn một món ăn phù hợp với hương vị và dinh dưỡng (đường, protein, chất béo, rau, trái cây). Thức dậy sớm 30 phút để ăn sáng đủ trước khi đi học hoặc làm việc.

Nếu bạn ăn ở nhà, hãy chuẩn bị thức ăn từ đêm hôm trước: Đau mì, mì, ngâm gạo nếp, đậu đun sôi, thịt cá, rửa rau, nấu nướng … chuẩn bị trái cây, sữa, sữa chua, ngũ cốc, các loại hạt.

Vào buổi sáng, bạn chỉ cần nấu ăn nhanh: Đun sôi nước dùng với các loại thực phẩm khác khi làm nước, gạo nếp hấp, gạo xào, món trứng tráng, thịt bò xào hoặc hải sản cho các món mì …

Với những gợi ý trên, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị cho mình bữa sáng ngon miệng, ngon và nhanh, giúp bạn bắt đầu ngày đầy năng lượng.

Lượng protein nên được đồng đều trong các bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng. Tác phẩm nghệ thuật.

4. Tham khảo lượng protein vào bữa sáng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung protein vào bữa sáng mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Nó không chỉ tồn tại lâu hơn, protein còn kiểm soát sự thèm ăn, hạn chế ăn quá nhiều vào cuối ngày, đồng thời cải thiện nồng độ và năng suất. Vì vậy, lượng protein cần thiết cho bữa sáng và làm thế nào để đáp ứng nó?

Trên thực tế, protein hàng ngày của mỗi người cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Một số chuyên gia khuyến nghị rằng nên nạp lại từ 15 đến 40 g protein cho bữa sáng.

Các nguồn protein rất tốt cho bữa sáng:

Trứng: Một nguồn protein hoàn chỉnh và dễ chế biến. Lượng protein trong trứng gà phụ thuộc vào kích thước của trứng. Trứng gà nhỏ khoảng 4,9 g protein; Trứng gà vừa mới hoảng hốt 5,7 g protein. Trứng gà lớn chứa khoảng 6,5 g protein.

Sữa và sữa chua: Cung cấp protein và canxi. Một hộp sữa chua thông thường (khoảng 125 gram) sẽ chứa khoảng 4,3 – 5 g protein.

Các loại hạt và đậu: Giàu protein và chất xơ. Trung bình, 30 g hạt chứa khoảng 6 g protein. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là có một sự khác biệt đáng kể giữa các loại hạt, vì vậy tốt nhất là kiểm tra thông tin dinh dưỡng cụ thể cho các loại hạt bạn quan tâm.

Thịt nạc: Một phần thịt nạc là khoảng 85-110 g, cung cấp khoảng 25-30 g protein, đáp ứng nhu cầu protein cho bữa sáng.

Lưu ý, protein đóng một vai trò quan trọng nhưng một bữa sáng cân bằng là chìa khóa để duy trì năng lượng suốt cả ngày. Carbohydrate không thể thiếu, năng lượng yêu thích của cơ thể, đặc biệt là não. Sự kết hợp lý tưởng là carbohydrate với protein và chất xơ. Protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, mang lại năng lượng ổn định hơn và kéo dài hơn là ăn carbohydrate. Hãy chắc chắn rằng bữa sáng rất đa dạng, bởi vì điều này có nghĩa là cơ thể được bổ sung nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng rau.

Xem thêm video quan tâm: