9 chất dinh dưỡng phụ nữ cần để khỏe mạnh và tăng tuổi thọ

Phụ nữ phải đối mặt với nhiều thách thức về sức khỏe khi họ già đi. Cơ thể của phụ nữ gặp nhiều vấn đề như kinh nguyệt, mang thai, cho con bú và mãn kinh … Ngoài những thách thức này, nhiều phụ nữ thậm chí còn đấu tranh để cân bằng cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp, dẫn đến căng thẳng.

Một điều có thể giúp phụ nữ sức khỏe tốt hơn so với chế độ ăn uống cân bằng. Nếu tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ được đáp ứng, nó có thể giúp thúc đẩy tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

1. Tại sao các chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của phụ nữ?

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng cho sức khỏe và tuổi thọ của phụ nữ.

Một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của phụ nữ:

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt: Phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng riêng, thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc sống như dậy thì, mang thai, cho con bú và mãn kinh. Ví dụ, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần đủ sắt để bù cho lượng máu mất trong thời kỳ kinh nguyệt, trong khi phụ nữ mang thai cần nhiều folate hơn để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Phụ nữ sau mãn kinh cần tăng canxi và vitamin D để ngăn ngừa loãng xương.

Duy trì viêm xương khớp: Loãng xương là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì xương mạnh, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ. Một chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và cholesterol thấp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Phòng ngừa các bệnh mãn tính: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh Alzheimer, như, chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, làm giảm nguy cơ ung thư.

Duy trì cân nặng hợp lý: thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và chất xơ giúp kiểm soát trọng lượng hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tâm thần: Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm. Ví dụ, omega-3 ở cá béo có tác dụng cải thiện tâm trạng.

Tăng cường hệ thống miễn dịch: Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Ví dụ, vitamin C tăng cường sản xuất các tế bào bạch cầu, giúp chống lại vi khuẩn và virus.

Mở rộng cuộc sống: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, do đó kéo dài cuộc sống và cải thiện chất lượng cuộc sống.

2. Các chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi

– Folate

Rau lá xanh rất giàu folate cho phụ nữ.

Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một chất dinh dưỡng quan trọng mà mọi phụ nữ nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Chất dinh dưỡng này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng thần kinh, các vấn đề về da và mắt, tiêu hóa, lưu thông máu, sản xuất năng lượng.

Trong thai kỳ, phụ nữ được các chuyên gia sức khỏe sinh sản khuyến nghị tiêu thụ folate vì có khả năng làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.

Folate có thể được tiêu thụ dưới dạng rau lá xanh, đậu, ngũ cốc tăng cường và trái cây cam quýt.

Folate là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của phụ nữ. Tuy nhiên, việc bổ sung folate nên được thực hiện đúng và với lời khuyên của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Phụ nữ nên thêm folate vào chế độ ăn uống khi tư vấn bác sĩ.

– Canxi

Canxi rất quan trọng để duy trì xương và răng mạnh, đặc biệt là khi phụ nữ già đi, có nguy cơ loãng xương cao, một tình trạng đặc trưng bởi xương giòn và yếu. Do đó, canxi đầy đủ nên được bổ sung trong suốt cuộc đời của phụ nữ.

Canxi được tìm thấy trong các nguồn như sữa, sữa chua, phô mai … Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể chọn uống sữa từ nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa điều … và rau lá xanh như cải xoăn và rau bina.

– Vitamin d

Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể, hoạt động như một hormone trong cơ thể nữ.

Vitamin D có thể được lấy từ mặt trời. Đây là nguồn vitamin D. tự nhiên và hiệu quả nhất khi da tiếp xúc với mặt trời, cơ thể sẽ tổng hợp vitamin D …

Trong chế độ ăn của các nguồn vitamin D là các sản phẩm sữa, cá chất béo (cá hồi, cá thu, cá trích), lòng đỏ trứng, gan bò, dầu gan cá tuyết … Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm được tăng cường vitamin D, như ngũ cốc ăn sáng, nước cam.

Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ mặt trời và thực phẩm, vitamin D có thể được bổ sung bằng miệng hoặc chất lỏng. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

– Axit béo Omega 3

Cá hồi giàu axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Axit béo omega-3 rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ.

Axit béo omega-3 có thể được lấy từ các nguồn như bơ, bơ, quả óc chó, hạt chia và dầu ô liu. Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn kiêng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

– Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và giúp ngăn ngừa thiếu máu. Nếu sắt không được tiêu thụ đúng cách, có thể mệt mỏi và cực kỳ yếu. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng sắt với thực phẩm giàu vitamin C để hấp thụ tiêu hóa nhanh hơn và tốt hơn.

Thực phẩm giàu có bao gồm thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, cá và đậu.

– Protein

Protein là thành phần cơ bản của cuộc sống và là cần thiết cho khối lượng cơ bắp, chức năng miễn dịch và sửa chữa mô. Phụ nữ ở mọi lứa tuổi cần đủ protein để duy trì sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, sản phẩm sữa, đậu lăng và đậu phụ. Các loại thực phẩm giàu protein khác nhau đảm bảo lượng axit amin được hấp thụ cân bằng.

– Vitamin c

Vitamin C, thường được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ đóng một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Nó thúc đẩy tổng hợp collagen, có lợi cho sức khỏe da và chữa lành vết thương. Hơn nữa, vitamin C cải thiện khả năng hấp thụ sắt, làm cho nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ bị thiếu máu thiếu sắt.

Vitamin C được tìm thấy trong trái cây cam quýt, dâu tây, ớt chuông và bông cải xanh.

– Chất xơ

Chất xơ là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ có lợi cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Chất xơ thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại hạt có nhiều chất xơ. Thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để khỏe mạnh hơn.

– Kali

Kali là một chất điện phân cần thiết để điều chỉnh huyết áp cũng như cơ bắp và các dây thần kinh khỏe mạnh. Tiêu thụ kali đầy đủ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.

Kali được tìm thấy trong chuối, cam, khoai tây, rau bina và đậu. Cần phải cân bằng lượng kali hấp thụ với lượng natri hấp thụ để kiểm soát huyết áp tối ưu.

Xem thêm video quan tâm:

8 loại cá bổ dưỡng là tốt cho sức khỏe.