Bất ngờ với 4 loại thực phẩm giàu canxi, phù hợp cho người không dung nạp lactose, giúp xương chắc khỏe
Khi nói đến bổ sung canxi, nhiều người sẽ nghĩ về sữa ngay lập tức. Điều này không khó hiểu, bởi vì sữa là một nguồn canxi dồi dào, dễ uống và hấp thụ nhanh chóng. Theo nhiều nghiên cứu, mỗi 100ml sữa cung cấp khoảng 120mg canxi, giúp tăng cường bộ xương và ngăn ngừa loãng xương.
Ngoài ra, sữa cũng chứa vitamin D, protein và các khoáng chất quan trọng khác, giúp cải thiện sự hấp thụ canxi. Uống sữa đã trở thành một thói quen được duy trì cho các thế hệ, đặc biệt là cho trẻ em.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể uống sữa. Một số trẻ em và người lớn không dung nạp đường sữa, khiến chúng dễ bị đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy sau khi uống. Đối với nhóm người này, sữa không còn là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung canxi.
Trên thực tế, ngoài sữa, có rất nhiều thực phẩm giàu canxi, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ mà không gây ra tác dụng phụ khó chịu. Dưới đây là 4 loại thực phẩm giàu canxi tương đương với sữa, hoàn toàn phù hợp cho cả hai trẻ không dung nạp đường sữa.
Sữa là nguồn bổ sung canxi phổ biến nhất. (Tác phẩm nghệ thuật).
1. Rau lá xanh đậm
Nhiều người không biết rằng các loại rau màu xanh đậm là một trong những thực phẩm giàu canxi bằng sữa. Các loại rau như rau bina, Choysum, Kale, Amaranth không chỉ chứa lượng canxi phong phú mà còn giàu vitamin K để tăng cường khả năng hấp thụ canxi và hỗ trợ xương mạnh hơn.
Một cốc cải xoăn (khoảng 100g) có thể chứa tới 150mg canxi, gần một nửa lượng canxi trong một ly sữa. Không chỉ vậy, canxi trong rau xanh cũng đi kèm với rất nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh và toàn diện.
Tuy nhiên, một số loại rau như rau bina chứa axit oxalic – một chất có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Do đó, để tối ưu hóa lượng hấp thụ canxi, bạn nên chuẩn bị rau bằng cách đun sôi hoặc hấp, giúp giảm hàm lượng axit oxalic và giữ lại các chất dinh dưỡng tối đa.
2. Các sản phẩm đậu phụ và đậu nành
Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, đậu phụ đông lạnh (đậu phụ giòn) và đậu khô là nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc những người không thể uống sữa. Một miếng đậu phụ (khoảng 100g) có thể chứa từ 200-300mg canxi, gần như một ly sữa.
Ngoài việc giàu canxi, đậu nành còn cung cấp protein rau chất lượng cao, giúp duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm đậu nành đều có hàm lượng canxi cao. Ví dụ, đậu phụ non hoặc sữa đậu nành thường xuyên chứa ít canxi hơn đậu phụ ép hoặc đậu phụ lên men. Khi mua các sản phẩm đậu nành, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chọn loại bổ sung canxi.
Đậu nành không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp protein để giúp xương mạnh. (Tác phẩm nghệ thuật).
3. Cá nhỏ ăn xương
Những con cá nhỏ như cá cơm khô, cá mòi, cá trích, tôm khô là thực phẩm giàu canxi vì chúng thường ăn toàn bộ xương. Một cá cơm khô nhỏ (khoảng 50g) có thể cung cấp tới 300mg canxi, tương đương với một ly sữa. Ngoài ra, những hải sản này cũng chứa vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Một đặc điểm đặc biệt của cá nhỏ là chúng có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như vành mặn, chiên, súp nấu chín hoặc đơn giản là rắc gạo để tăng hương vị. Tuy nhiên, khi chọn mua cá khô, ưu tiên ít muối hơn để tránh tiêu thụ quá nhiều natri, không tốt cho sức khỏe.
4. Đồ uống sữa chua và sữa chua
Đối với những người không dung nạp đường sữa nhưng vẫn muốn bổ sung canxi từ các sản phẩm sữa, sữa chua và sữa chua là sự lựa chọn hoàn hảo. Quá trình lên men giúp chuyển đổi đường sữa thành axit lactic, làm giảm nguy cơ khó chịu cho hệ thống tiêu hóa.
Một hộp sữa chua (khoảng 150g) có thể giữ từ 150 lượng200mg canxi, giúp đáp ứng một phần nhu cầu canxi hàng ngày. Không chỉ vậy, sữa chua cũng rất giàu men vi sinh, giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột và cải thiện tiêu hóa.
Sữa chua giúp bổ sung canxi và cân bằng hệ vi sinh đường ruột. (Tác phẩm nghệ thuật).
Sữa chua có thể được ăn trực tiếp hoặc kết hợp với trái cây và ngũ cốc để tạo ra bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ bổ dưỡng. Tuy nhiên, nếu đứa trẻ không dung nạp đường sữa nghiêm trọng, bạn vẫn nên được thử nghiệm với số lượng nhỏ trước khi đưa nó vào chế độ ăn kiêng hàng ngày.
