Sự kết hợp của thực phẩm bổ dưỡng vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nồng độ cholesterol, huyết áp và viêm, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là một số thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh, đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể:
1. Hạt giống và hạt – thực phẩm có lợi cho sức khỏe của tim
Các loại hạt và hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, protein thực vật và chất béo lành mạnh … tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Mỗi hạt và hạt có chứa vitamin (như folate), khoáng chất (như magiê, canxi) và các hóa chất thực vật khác nhau, các chất mà cơ thể chúng ta cần với một lượng rất nhỏ nhưng bảo vệ chống lại bệnh tim. Nếu bạn ăn nhiều loại hạt và hạt giống, nó sẽ được hưởng lợi từ tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau mà chúng cung cấp.
Ăn 3-4 ít hạt mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và lợi ích bổ sung khi tiêu thụ nhiều hơn mức này.
2. Dầu ô liu
Dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất, giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng HDL “tốt”, được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp. Dầu ô liu chứa các hợp chất của các hợp chất dựa trên thực vật có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, được biết là làm giảm quá trình bệnh, bao gồm cả bệnh tim.
Giàu chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm bao gồm cả ba phần của hạt: cám, mầm và nội nhũ. Thực phẩm nguyên hạt ít được chế biến và do đó chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn các loại thực phẩm ngũ cốc khác. Ví dụ về các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo nâu, hạt quinoa, bột mì, bột yến mạch, bánh mì nguyên chất, lúa mạch đen …
Chất xơ trong toàn bộ thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol – LDL (còn được gọi là cholesterol xấu) … do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, sợi trong ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp bạn hoàn toàn lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế được chế biến nhiều hơn, chứa ít chất xơ, vitamin và khoáng chất, khiến chúng trở thành một lựa chọn ít lành mạnh hơn.
4. Đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen rất giàu protein, chất xơ và kali, giúp kiểm soát huyết áp, giảm nồng độ cholesterol và giảm viêm. Đậu có nhiều protein và không giống như các nguồn protein động vật, đậu rất ít chất béo và cholesterol. Đậu có chỉ số lượng đường trong máu rất thấp, có nghĩa là carbohydrate phân hủy chậm, mang lại cảm giác đầy đủ trong một thời gian dài hơn … tất cả những điều này đều tốt cho sức khỏe tim mạch.
5. Trà trà
Theo một nghiên cứu được công bố trực tuyến trên tạp chí tim mạch phòng ngừa châu Âu, nhấm nháp một tách trà, ít nhất hai ngày tốt cho trái tim.
Trà, chẳng hạn như trà xanh, trà đen và trà trắng, rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid giúp giảm viêm – thủ phạm gây ra bệnh tim. Uống trà cũng liên quan đến việc giảm cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh.
6. Sô cô la đen
Hầu hết sô cô la đen có hàm lượng flavonoid cao như flavanol – có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Một số nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ sô cô la hoặc ca cao có liên quan đến nguy cơ kháng insulin và giảm huyết áp ở người lớn. Sô cô la đen có thể giúp cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và giảm viêm.
Thay thế sô cô la thông thường bằng sô cô la đen, giàu flavonoid và chất chống oxy hóa.
Sô cô la đen có thể giúp cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và giảm viêm.
7. Rau lá xanh
Hầu hết các loại rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Bao gồm rau bina, cải xoăn và bông cải xanh trong chế độ ăn uống … là những nguồn vitamin A, C và K phong phú, cũng như các khoáng chất như canxi và sắt. Rau lá xanh có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol
8 .. quả mọng
Các loại quả mọng ngày càng trở nên phổ biến hơn trong chế độ ăn kiêng, có thể được ăn tươi, đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp và trong các sản phẩm liên quan như mứt, thạch, sữa chua, nước trái cây và rượu vang … quả mọng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe vì hàm lượng hóa chất phenolic, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ cao … giúp giảm sức khỏe và cải thiện sức khỏe.
9. Cá béo
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng ăn cá chất béo không bão hòa nên ít nhất hai lần một tuần. Tất cả cá là nguồn protein, vitamin và khoáng chất tốt, nhưng cá béo có chứa axit béo omega-3. Omega-3 và các chất dinh dưỡng khác ở cá giúp giảm chất béo trung tính, giảm huyết áp, ngăn ngừa cục máu đông, cải thiện sức khỏe tim mạch … có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Đối với những người không ăn chay, cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là những lựa chọn lành mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch.
10. Bơ
Bơ được coi là một thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh. Giàu chất béo, chất xơ và kali không bão hòa, bơ giúp giảm nồng độ cholesterol tự nhiên, cải thiện huyết áp và giảm viêm trong cơ thể.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn hai loại bơ mỗi tuần (một quả bơ) có thể giảm 21%nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các thử nghiệm lâm sàng trước đây đã phát hiện ra rằng bơ có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ tim mạch bao gồm cả cholesterol cao. Việc tiêu thụ thêm bơ có liên quan đến các sự kiện tim mạch thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
Vui lòng xem thêm video:
Ngăn chặn “kẻ thù” của những người mắc bệnh tim mạch, dễ dàng dẫn đến các biến chứng của suy tim
Ý kiến bạn đọc (0)