6 động tác kéo giãn khắc phục tác hại của việc ngồi nhiều

6 chuyển động kéo dài đơn giản sau đây nhằm vào các cơ tác động tối đa khi ngồi: cơ gấp, gân kheo, lưng dưới và vai. Thực hiện các chuyển động hàng ngày này sẽ ảnh hưởng đến sự kéo dài hông, đau lưng và vai để giúp cải thiện khả năng vận động, cải thiện tư thế và giảm đau do ngồi quá nhiều.

1. Kéo dài cơ gấp

Ngồi liên tục sẽ khiến các cơ gấp hông và trong một số trường hợp là ngắn, dẫn đến cứng và khó chịu. Theo thời gian, sự mất cân bằng này có thể kéo xương chậu về phía trước, gây đau lưng dưới và ảnh hưởng đến cơ chế chuyển động. Sự kéo dài hông giúp khôi phục sự cân bằng, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Sự kéo dài hông giúp khôi phục sự cân bằng, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Đứng thẳng với chiều rộng vai của bạn, tay xuống bên.

– Bàn chân phải bước về phía trước, gấp đầu gối phải của bạn, sao cho đùi song song với sàn nhà. Chân trái kéo dài ra, đầu gối chạm vào sàn nhà. Hai tay lên hai bên.

– Hơi gấp lại xương chậu để tránh cong lưng.

– Chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy chặt chẽ trước hông phải.

– Giữ nó giống nhau trong 30 giây, sau đó thay đổi các mặt.

– Thực hiện 2 đến 3 vòng, mỗi 30 giây cho mỗi bên.

Bạn có thể thêm tay vào đầu để tăng căng thẳng, nhẹ nhàng di chuyển tay về phía trước và lùi.

2. Ngồi xoay cột sống

Ngồi một vị trí trong một thời gian dài có thể làm giảm khả năng vận động và dẫn đến độ cứng. Việc xoay cột sống khi ngồi giúp bạn chiết xuất cột sống, cải thiện xoay vòng, giảm căng thẳng ở phía dưới và ở giữa.

Việc xoay cột sống khi ngồi giúp giảm căng thẳng ở phía sau và giữa.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Ngồi thẳng, duỗi thẳng cả hai chân về phía trước.

– Băng qua chân phải sang chân trái, đặt thẳng xuống sàn.

– Đặt tay phải ra sau lưng để hỗ trợ và khuỷu tay trái của bạn ở đầu gối phải.

– Hít vào để mở rộng cột sống, sau đó thở ra và rẽ sang phải.

– Giữ nó giống nhau trong 30 giây, sau đó thay đổi các mặt.

– Thực hiện 2 đến 3 vòng, mỗi 30 giây cho mỗi bên

Có thể thực hiện một lần bật trên ghế để làm cho nó dễ thực hiện hơn. Ngoài ra, bạn nên kết hợp thở sâu để tăng cường thư giãn.

3. Đứng phía trước

Ngồi ngắn gân kheo, khiến gân kheo cứng lại, hạn chế sự linh hoạt ở hông và lưng dưới. Tư thế được uốn cong về phía trước khi đứng để giúp kéo dài gân, trích xuất cột sống, cải thiện lưu thông máu đến chân.

Các tư thế được uốn cong về phía trước trước khi đứng để giúp kéo dài gân kheo.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Đứng thẳng với chiều rộng hông của bạn.

– Gấp hông của bạn và từ từ uốn cong về phía trước, để lại đầu và cánh tay của bạn để buông tay.

– Giữ đầu gối của bạn hơi cong nếu râm ran của bạn quá chật.

– Giữ nó giống nhau trong 30 giây, hít một hơi thật sâu.

– Thực hiện 2 đến 3 vòng, mỗi nửa từ 30 đến 45 giây.

Chuyển động này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi để có hiệu ứng kéo dài mềm hơn, do đó nắm chặt khuỷu tay đối diện và lắc nhẹ sang hai bên.

4. Kéo dài ngực

Stoping quá dài trên bàn khiến bạn phải kéo dài ngực, làm suy yếu cơ lưng trên, dẫn đến vai tròn và tư thế xấu. Việc mở rương chống lại trạng thái khom lưng này, cải thiện hơi thở và phục hồi chuyển động của phần thân trên.

Mở vú giúp cải thiện hơi thở và phục hồi chuyển động của phần thân trên.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Đứng thẳng và đặt tay sau lưng.

– Kéo dài cánh tay của bạn và kéo cơ thể bạn một chút.

– Nâng ngực và nhìn một chút.

– Giữ trong 30 giây.

– Làm 2 đến 3 lần, 30 giây mỗi lần.

Một dây kháng thuốc bổ sung có thể được giữ nếu bàn tay khó khăn, thực hiện chuyển động dựa trên cánh cửa để có một lực kéo dài sâu hơn.

5. Tư thế Cat-Bò

Ngồi trong một thời gian dài để làm cứng cột sống, hạn chế chuyển động tự nhiên của cột sống và làm cho lưng cảm thấy bị khóa. Tư thế CAT-MO cải thiện tính linh hoạt của cột sống, bôi trơn các khớp và giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Tư thế Cat-Bò cải thiện tính linh hoạt của cột sống, làm giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Bắt đầu trong một tư thế bò bằng tay dưới vai và đầu gối dưới hông.

– Hít vào, uốn cong lại, ngẩng đầu và coccyx (tư thế bò).

– Hít thở ra và uốn cong cột sống, cúi đầu vào ngực (tư thế mèo).

– Lặp lại trong 30 giây.

– Thực hiện 2 đến 3 vòng, mỗi nửa từ 10 đến 15 lần.

Có thể được thực hiện ở tư thế ngồi nếu vị trí quỳ là không thoải mái. Tốc độ chuyển động chậm hơn và tập trung vào hơi thở sâu.

6. Bật lưng mình

Lưng dưới và hông sẽ không thoải mái, khó khăn khi ngồi quá nhiều. Chuyển động quay đầu nằm trên lưng của bạn để giúp giải phóng căng thẳng ở các khu vực này, đồng thời cải thiện tính di động của cột sống và thúc đẩy tư thế tốt hơn. Chuyển động kéo dài này đặc biệt hiệu quả để nới lỏng các cơ liên sườn và cơ lưng dưới bị hạn chế do ngồi lâu.

Chuyển động chuyển sang đặc biệt hiệu quả để nới lỏng các cơ liên sườn và cơ lưng dưới bị giới hạn bằng cách ngồi trong một thời gian dài.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Nằm ngửa, tay bạn thẳng vào hai bên trong hình dạng của T.

– Kéo dài chân trái của bạn, chiến đấu với bàn chân phải của bạn lên.

– Từ từ hạ thấp đầu gối phải sang trái trong khi giữ cả hai vai trên sàn nhà.

– Giữ nó giống nhau trong 20 trận30 giây, hít một hơi thật sâu.

– Đưa đầu gối trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.

– Thực hiện 2 đến 3 lần, 45 giây cho mỗi bên.