6 loại rau quen thuộc giàu canxi hơn sữa, bán đầy ở chợ Việt, từ 5.000 đồng có thể mua

Canxi là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương và khớp chắc khỏe. Ngoài việc hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, canxi còn tham gia truyền tín hiệu thần kinh, co cơ và đông máu. Thiếu canxi không chỉ gây loãng xương mà còn dẫn đến các vấn đề sức khỏe như co giật cơ, mất ngủ hoặc suy giảm chức năng miễn dịch.

Thông thường, người ta thường chọn tôm, cua hoặc sữa để bổ sung canxi. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với loại thực phẩm này, đặc biệt là những người không dung nạp lactose hoặc lo ngại về chất béo bão hòa. Trong khi đó, canxi từ rau xanh có nhiều ưu điểm vượt trội như dễ hấp thu, không chứa cholesterol và thường kèm theo các dưỡng chất khác như vitamin K, chất xơ,… giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. khuôn mặt. Dưới đây là 6 loại rau củ giàu canxi hơn sữa, vừa tốt cho sức khỏe vừa phù hợp với mọi người.

Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể. (Ảnh minh họa).

1. Rau dền

Rau dền, đặc biệt là rau dền đỏ và rau dền là loại rau được ưa chuộng ở nước ta. 100g rau dền chứa khoảng 267mg canxi, vượt xa nhiều loại thực phẩm từ sữa. Rau dền còn cung cấp magie, sắt, chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường tuần hoàn máu.

Rau dền dễ tiêu hóa, không gây dị ứng, thích hợp cho trẻ em và người già. Loại rau này còn giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu nhờ hàm lượng sắt cao. Ngoài ra, lượng chất chống oxy hóa và flavonoid trong rau dền giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Để bổ sung canxi từ rau dền, bạn có thể nấu canh rau dền với tôm, thịt băm hoặc luộc với nước mắm. Đây là món ăn dân dã nhưng đầy giá trị dinh dưỡng, giúp chăm sóc sức khỏe gia đình.

Hàm lượng canxi trong rau dền vượt xa sữa. (Ảnh minh họa).

2. Nấm hương

Nấm hương không chỉ là nguyên liệu làm tăng hương vị cho món ăn mà còn là nguồn cung cấp canxi thực vật dồi dào. Trong 100g nấm hương khô có thể chứa tới 180mg canxi, vượt trội hơn nhiều loại rau và thậm chí cả sữa. Nấm Shiitake còn chứa vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Điểm nổi bật của nấm hương là khả năng giảm cholesterol, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ gan nhờ hợp chất polysaccharide. Nấm hương còn rất linh hoạt trong chế biến, từ nấu súp, xào, làm nước sốt cho đến các món chay.

Một lợi ích khác của nấm hương là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bạn vừa thưởng thức món ăn ngon, vừa bổ sung dinh dưỡng.

3. Cải xoăn

Cải xoăn được coi là một trong những loại rau giàu canxi. Một cốc cải xoăn (khoảng 100g) chứa tới 150mg canxi, vượt qua mức 125mg canxi trong một cốc sữa. Không chỉ cung cấp canxi dồi dào, cải xoăn còn chứa vitamin K, vitamin C và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ làm đẹp da.

Điều đặc biệt là canxi trong cải xoăn dễ dàng được hấp thụ nhờ lượng oxalate thấp (một chất có thể ngăn cơ thể hấp thụ khoáng chất trong một số loại rau khác). Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, bạn có thể sử dụng cải xoăn trong món salad, nước ép hoặc súp. Cải xoăn cũng rất tốt cho người ăn chay, những người không dung nạp lactose hoặc muốn giảm tiêu thụ sữa.

Ngoài ra, cải xoăn còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch nhờ hợp chất sulforaphane, chất có tác dụng giảm viêm và ngăn ngừa bệnh động mạch vành. Với những lợi ích vượt trội, cải xoăn xứng đáng là sự lựa chọn hàng đầu trong chế độ ăn giàu canxi.

Cải xoăn là một trong những loại rau giàu canxi. (Ảnh minh họa).

4. Cải chíp

Cải chíp hay còn gọi là cải chíp là một loại rau quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Chỉ cần 100g cải chíp có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 105mg canxi, cùng các vitamin A, C và chất xơ. Đây là loại rau lý tưởng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, cải thiện thị lực và tăng sức đề kháng.

Cải chíp được đặc biệt yêu thích bởi hương vị dịu nhẹ, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn. Cải chíp có thể xào tỏi, nấu canh hoặc kết hợp làm mì xào. Ngoài ra, cải chíp còn chứa ít calo, rất thích hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.

Hàm lượng chất chống oxy hóa như lutein hoặc zeaxanthin trong cải chíp còn giúp bảo vệ mắt khỏi bệnh thoái hóa điểm vàng. Vì vậy, việc bổ sung cải chíp thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích vượt trội không chỉ cho xương khớp mà còn cho sức khỏe tổng thể.

5. Súp lơ

Súp lơ xanh (bông cải xanh) không chỉ nổi tiếng với chất chống oxy hóa mà còn là nguồn cung cấp canxi tự nhiên đáng kể. 100g bông cải xanh chứa khoảng 47mg canxi, cùng với vitamin C, vitamin K và chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và hệ tiêu hóa.

Loại rau này phù hợp với mọi lứa tuổi, từ trẻ nhỏ đến người già, giúp bổ sung canxi một cách tự nhiên và an toàn. Điểm nổi bật của súp lơ là khả năng giúp giảm nguy cơ loãng xương nhờ lượng canxi và vitamin K cao, hai chất dinh dưỡng quan trọng trong việc hình thành và duy trì mật độ xương. Ngoài ra, sulforaphane trong súp lơ còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư và viêm mãn tính.

Bông cải xanh có thể chế biến thành nhiều món ngon như hấp, luộc, xào hay nấu canh. Hấp là cách giữ lại tối đa lượng chất dinh dưỡng trong súp lơ.

Bông cải xanh được sử dụng trong nhiều chế độ ăn uống lành mạnh. (Ảnh minh họa).

6. Giá đỗ

Giá đỗ tuy có kích thước nhỏ nhưng lại là nguồn cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong 100g giá đỗ, bạn có thể nhận được khoảng 38mg canxi, cùng với vitamin C, folate và chất xơ.

Giá đỗ có khả năng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi nhờ các enzym tự nhiên có trong giá đỗ. Thực phẩm này còn giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, cân bằng hormone và giảm căng thẳng. Với hương vị tươi mát, giá đỗ dễ dàng kết hợp trong các món salad, súp chua hay xào với thịt.

Thường xuyên ăn giá đỗ giúp ngăn ngừa loãng xương, cải thiện độ đàn hồi của cơ và hỗ trợ giảm cân nhờ lượng calo thấp. Đây là món ăn đơn giản, dễ tìm nhưng mang lại hiệu quả dinh dưỡng cao.