7 loại rau củ mùa đông tốt nhất cho sức khỏe

Ăn theo mùa là một cách bền vững để thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh. Những loại rau mùa đông này có thể chịu được nhiệt độ lạnh vì chúng chứa hàm lượng đường cao hơn, giúp rau có thể sống sót trong thời tiết lạnh giá, khiến mùa đông trở thành thời điểm thu hoạch tối ưu.

1. Tại sao ăn rau theo mùa lại tốt cho sức khỏe?

Ăn rau đúng mùa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lựa chọn và thưởng thức các loại rau củ theo mùa không chỉ đơn giản là xu hướng ẩm thực mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Thay vì ăn cùng một nhóm rau nhỏ quanh năm, việc ăn theo mùa sẽ khuyến khích một chế độ ăn đa dạng.

Chuyển sang sản phẩm tươi, tự nhiên sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng mà người ta thường không nhận được.‌ Rau theo mùa thường chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao nhất. Chất chống oxy hóa trong rau theo mùa giúp bảo vệ tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, chất lượng, độ tươi ngon của sản phẩm trái mùa cũng tốt hơn. Rau khi thu hoạch đúng mùa sẽ đạt độ chín tự nhiên, mang lại hương vị thơm ngon, đậm đà nhất. Bởi vì nhu cầu đối với một số loại cây trồng nhất định cao quanh năm nên chúng được biến đổi để trồng với số lượng lớn và có khả năng kháng bệnh, những biến đổi này làm mất đi một số lợi ích dinh dưỡng của chúng. Khi rau được trồng trong khung thời gian tự nhiên, chúng sẽ sinh trưởng và phát triển, hạn chế sử dụng thuốc trừ sâu và chất bảo quản.

2. Một số loại rau mùa đông tốt cho sức khỏe

– Cải xoăn

Loại rau lá xanh này không chỉ là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe mà còn phát triển mạnh khi thời tiết mát mẻ hơn.

Cải xoăn là một thành viên của họ rau họ cải, bao gồm các loại cây chịu lạnh như cải Brussels, bắp cải và củ cải. Mặc dù cải xoăn có thể được thu hoạch quanh năm nhưng nó thích hợp nhất khi thời tiết lạnh hơn.

Cải xoăn cũng là một loại rau xanh đặc biệt bổ dưỡng và đa năng. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Một cốc (67 g) cải xoăn đã chứa lượng vitamin A, C và K được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng rất giàu vitamin B, canxi, đồng, mangan, kali và magiê.

Ngoài ra, cải xoăn còn chứa chất chống oxy hóa flavonoid như quercetin và kaempferol có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều flavonoid có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư phổi và thực quản.

– Cà rốt

Cà rốt giàu dinh dưỡng hơn khi thu hoạch vào mùa đông.

Loại rau củ phổ biến này vẫn có thể được thu hoạch trong những tháng mùa hè nhưng đạt độ ngọt cao nhất vào mùa thu và mùa đông.

Điều kiện lạnh khiến cà rốt chuyển hóa tinh bột dự trữ thành đường để giữ nước trong tế bào không bị đóng băng. Điều này làm cho cà rốt có vị ngọt hơn khi thời tiết mát mẻ. Đó là lý do tại sao cà rốt thu hoạch sau sương giá thường được gọi là “cà rốt kẹo”.

Cà rốt còn có giá trị dinh dưỡng cao, là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Một củ cà rốt lớn (72 g) chứa 241% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe của mắt và cũng rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch. Hơn nữa, cà rốt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid. Những sắc tố thực vật mạnh mẽ này mang lại cho cà rốt màu sắc tươi sáng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carotenoid có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

– Củ cải vàng

Giống như cà rốt, rau mùi tây sẽ ngọt khi nhiệt độ lạnh đến, khiến chúng trở thành một sự bổ sung thú vị cho các món ăn mùa đông.

Một cốc (156 g) củ cải nấu chín chứa gần 6 g chất xơ và 34% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin B và E, kali, magie và mangan tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ cao trong củ cải cũng khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tiêu hóa. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan, tạo thành chất giống như gel trong hệ tiêu hóa.

Điều này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và đột quỵ.

– Rau cải rổ

Giống như cải xoăn, cải rổ cũng rất chịu lạnh, có thể chịu được nhiệt độ đóng băng kéo dài và có hương vị ngon nhất sau khi tiếp xúc với sương giá.

Vị đắng của rau cải rổ thực chất có liên quan đến lượng canxi cao có trong cây. Rau có hàm lượng canxi cao nhất có vị đắng nhất.

Lượng canxi trong rau cải rổ rất ấn tượng, với một cốc (190 g) rau cải rổ nấu chín chứa 27% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, sự co cơ và dẫn truyền thần kinh, cùng nhiều chức năng quan trọng khác. Ngoài ra, những loại rau xanh này còn chứa nhiều vitamin K, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin K và canxi sẽ giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Ngoài việc là sự lựa chọn tuyệt vời để giúp xương chắc khỏe, cải rổ còn là nguồn cung cấp vitamin B và C, sắt, magie và mangan dồi dào.

– Củ cải

Củ cải còn được mệnh danh là “nhân sâm mùa đông” bởi nó chứa một kho tàng dinh dưỡng vô cùng quý giá.

Củ cải rất giàu vitamin B, C và kali. Vị ngọt đậm của chúng là do một nhóm hợp chất chứa lưu huỳnh đặc biệt gọi là isothiocyanates, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Những hợp chất thực vật mạnh mẽ này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp kiểm soát tình trạng viêm. Củ cải đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư tiềm năng của chúng.

Trên thực tế, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất củ cải giàu isothiocyanate đã ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú ở người. Tác dụng này cũng đã được thấy trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm liên quan đến tế bào ung thư ruột kết và bàng quang.

– Bắp cải

Bắp cải là loại cây ưa lạnh như củ cải, chịu được nhiệt độ lạnh rất tốt. Hợp chất chứa lưu huỳnh, sulforaphane, có đặc tính chống ung thư. Sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự tiến triển của tế bào ung thư. Anthocyanin, chất chống oxy hóa mạnh mẽ đã được chứng minh là làm chậm sự hình thành và thậm chí tiêu diệt các tế bào ung thư đã hình thành.

Các loại rau họ cải như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh là làm giảm chứng viêm mãn tính. Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong nhóm thực vật đáng chú ý này có khả năng chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của chúng.

Bắp cải có thể giàu vitamin K, iốt và chất chống oxy hóa như anthocyanin. Những yếu tố này có thể có lợi như những khối xây dựng cho não. Theo các nghiên cứu, các loại rau họ cải như bắp cải có thể giúp giảm mức độ protein xấu có trong não của bệnh nhân Alzheimer.

Kali giúp giữ huyết áp ở mức khỏe mạnh. Tăng lượng thực phẩm giàu kali như bắp cải có thể giúp giảm mức huyết áp.

– Mùi tây

Mùi tây có tên khoa học là Parsley, thuộc họ cần tây, có công dụng tương tự như rau mùi. Tuy nhiên, bề ngoài lá của chúng xoăn, kích thước lớn hơn và có màu xanh đậm hơn lá rau mùi rất nhiều.

Trong khi nhiều loại thảo mộc không phát triển khi thời tiết chuyển lạnh thì mùi tây có thể tiếp tục phát triển bất chấp nhiệt độ lạnh. Ngoài khả năng chịu lạnh đặc biệt, loại rau xanh thơm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ 28 g đã đáp ứng lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày và chứa hơn một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều vitamin A, folate, sắt, canxi và kali.

Mùi tây là một nguồn flavonoid tuyệt vời, bao gồm apigenin và luteolin, là những hợp chất thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Những flavonoid này có thể đặc biệt hữu ích trong việc ức chế mất trí nhớ và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong não.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu luteolin làm giảm tình trạng viêm liên quan đến tuổi tác trong não của chuột già và cải thiện trí nhớ bằng cách ức chế các hợp chất gây viêm.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Rau xanh làm sạch mỡ máu hiệu quả.