8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất

Các loại cá nước sâu như cá kiếm và cá ngừ sẽ có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn. Nhiều loại cá nuôi cũng chứa axit béo omega-3.

Số lượng sẽ phụ thuộc vào thức ăn dùng để nuôi cá. Ví dụ, cá hồi Đại Tây Dương có nhiều axit béo omega-3 trong khi cá rô bạc (nước ngọt) có hàm lượng thấp hơn.

Nhiều loài cá sống ở vùng nước sâu có hàm lượng axit béo omega-3 cao.

1. Axit béo omega-3 có tác dụng gì?

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với não. Một lượng lớn chất béo omega-3 đến từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo. Cá béo chứa nhiều omega-3 chính, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Axit alpha-linolenic hoặc ALA là một omega-3 có nguồn gốc thực vật. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng tiêu thụ vừa đủ là 1.600 mg đối với nam và 1.100 mg đối với nữ.

Tiêu thụ cá thường xuyên để bổ sung omega-3 có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thành phần dinh dưỡng chiết xuất từ ​​cá tra bao gồm các hợp chất tự nhiên như omega 3, 6, 9, vitamin A, E, khoáng vi lượng, có tác dụng giảm cholesterol, triglycerid, phòng chống huyết khối.

Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250-500 miligam (mg) axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Một khẩu phần tương đương với 100g cá nấu chín nên nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để đạt được mục tiêu đó. Lưu ý, việc chọn nhiều loại cá khác nhau sẽ giúp bạn giảm tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường như thủy ngân.

2. Một số loại cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao

Dưới đây là danh sách một số loại cá có nhiều axit béo omega-3:

Cá thu: Đây là loại cá béo nhỏ, rất ngon và chứa nhiều axit béo omega-3. Cá thu cực kỳ giàu chất dinh dưỡng — một khẩu phần 100g chứa 500% giá trị hàng ngày (DV) đối với vitamin B12 và 130% đối với selen.

Hàm lượng omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 100 g.

Cá hồi: Là một trong những thực phẩm chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn.

Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 100 g.

Cá hồi là loại cá béo giàu omega-3.

Cá trích: Đây là loại cá có kích thước trung bình, thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước và bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp.

Một khẩu phần 100 g cá trích chứa gần 100% DV selen và 779% DV vitamin B12. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 100 g.

Cá mòi: Một loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được dùng làm món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Một khẩu phần 100g cá mòi đã ráo nước cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen. Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) mỗi cốc (149 g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.

Cá cơm: Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được bán ở dạng khô hoặc đóng hộp. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Hàm lượng omega-3: 411 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053 mg trên 100 g.

Halibut: Halibut là lựa chọn thay thế cho những người không thích hương vị đậm đà của hầu hết các loại cá biển nhiều dầu. Đây là loại cá có màu trắng dịu nhẹ nhưng vẫn giàu axit béo omega-3. Cá bơn cũng là nguồn cung cấp protein, kali và niacin tốt.

Một khẩu phần 100g cá bơn Alaska chỉ chứa 90 calo và cung cấp 19 gam protein. Cá bơn cũng có hàm lượng kali cao với 435 miligam mỗi khẩu phần.

Cá hồi cầu vồng: Đây là loại cá thích hợp cho những người không thích vị tanh của cá hồi hoặc cá ngừ. Ngoài việc là một trong những loại cá cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, cá hồi vân còn là nguồn cung cấp protein, canxi, magie và niacin tốt.

Một khẩu phần 100 g cá hồi vân hoang dã chứa 119 calo, 20 g protein và một số vitamin B.

Cá hồi cầu vồng.

Cá ngừ: Đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3, protein, magie, kali, vitamin B-12 và niacin tuyệt vời. Một miếng cá ngừ trắng đóng hộp 100 g ngâm trong nước có 130 calo, 28 g protein và 2 đến 3 g chất béo có lợi cho tim.

3. Tham khảo một số loài có hàm lượng axit omega-3 cao

Xem thêm video đáng quan tâm:

Loại cá nào tự nhiên, giàu omega 3 và rẻ hơn cá hồi?