8 thay đổi đơn giản trong chế độ ăn giúp sống khỏe, sống thọ

Một chế độ ăn uống lành mạnh là một cách để ăn hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

1. Một chế độ ăn đa dạng của thực phẩm

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng có nghĩa là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính một cách thường xuyên. Thay vì chỉ tập trung vào một vài món ăn quen thuộc, hãy cố gắng đưa chúng vào các bữa ăn hàng ngày và nhiều tuần nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, protein và các sản phẩm sữa (hoặc các lựa chọn thay thế).

Một loạt các chế độ ăn uống giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh tật và góp phần vào tuổi thọ.

Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng: mỗi thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác nhau. Ăn uống đa dạng giúp đảm bảo cơ thể có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển, hoạt động và duy trì sức khỏe tối ưu.

Ngăn chặn sự thiếu hụt dinh dưỡng: Khi chỉ ăn một số loại thực phẩm, có nguy cơ thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng trong các thực phẩm khác.

Tăng cường sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn đa dạng, đặc biệt là nhiều chất xơ từ rau, trái cây và ngũ cốc, giúp nuôi dưỡng các vi sinh vật ruột khỏe mạnh, lợi ích tiêu hóa và hệ thống miễn dịch.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: chế độ ăn đa dạng, giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Tăng cường hệ thống miễn dịch: vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch hiệu quả hơn.

Ăn ngon và thú vị hơn: Sự đa dạng trong thực phẩm mang đến nhiều hương vị, màu sắc và kết cấu khác nhau, làm cho bữa ăn hấp dẫn và thú vị hơn, tránh cảm giác nhàm chán.

2. Tránh ăn quá nhiều

Mối quan hệ giữa lượng calo tải và tuổi thọ hiện tại đang thu hút rất nhiều sự chú ý. Các nghiên cứu cho thấy việc giảm 10-50% tải lượng calo thường có thể làm tăng tuổi thọ tối đa.

Các nghiên cứu về người nổi tiếng về tuổi thọ cũng quan sát thấy mối quan hệ giữa lượng calo thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng bệnh thấp hơn.

Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm cân và mỡ bụng, cả hai đều liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn.

Tuy nhiên, việc hạn chế lượng calo trong một thời gian dài thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cơn đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục.

3. Thêm hạt vào chế độ ăn uống

Hạt giống là nguồn chất dinh dưỡng phong phú, giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magiê, kali, folate, niacin, vitamin B6 và E.

Một số nghiên cứu cho thấy các hạt giống có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, tăng huyết áp, viêm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và thậm chí một số loại ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy người tiêu dùng tiêu thụ ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm ở mức 39%. Tương tự, đánh giá gần đây bao gồm hơn 350.000 người lưu ý rằng một phần hạt mỗi tuần dẫn đến 4% và khẩu phần hạt hàng ngày dẫn đến giảm 27% nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân và giảm nguy cơ tử vong do bệnh Tom.

4. Thêm củ nghệ vào chế độ ăn uống

Củ nghệ nên thực hiện một chế độ ăn kiêng để giúp sống khỏe mạnh và tuổi thọ.

Khi nói đến các chiến lược chống kiếm, củ nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Điều này là do gia vị này chứa một hợp chất hoạt động sinh học mạnh gọi là curcumin. Do tính chất chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Các nghiên cứu in vivo (trong cơ thể sống) và in vitro (bên ngoài cơ thể sống) đã xác nhận rằng curcumin có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm, rối loạn thần kinh và các tình trạng khác.

Mặc dù cần phải có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận ảnh hưởng của việc kéo dài tuổi thọ của củ nghệ, việc bổ sung curcumin như một phần của lối sống lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và góp phần vào quá trình lão hóa lành mạnh.

Lưu ý, những người mắc bệnh lý do hoặc đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiêu thụ củ nghệ. Lý do, củ nghệ có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc tiểu đường. Củ nghệ có thể làm xấu đi một số bệnh, chẳng hạn như túi mật, đá thận và thiếu máu. Ngoài ra, củ nghệ có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như đau bụng, tiêu chảy và buồn nôn …

5. Đặt tỏi vào chế độ ăn kiêng

Tỏi từ lâu đã được biết đến không chỉ là một loại gia vị quen thuộc trong nhà bếp mà còn là một loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, góp phần vào một cuộc sống lành mạnh và có thể kéo dài sự sống.

Tỏi, đặc biệt là tỏi sống, chứa allicin và các hợp chất lưu huỳnh khác có khả năng kích thích hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và mầm bệnh. Ăn tỏi thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng thông thường như cảm lạnh và cúm, cũng như rút ngắn thời gian phục hồi.

Tỏi có khả năng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), do đó giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Các hợp chất trong tỏi có thể giúp thư giãn các mạch máu, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim mạch.

Tỏi cũng có tác dụng ức chế tiểu cầu, giúp ngăn ngừa cục máu đông, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tỏi chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào khỏi thiệt hại do các gốc tự do. Stress oxy hóa có liên quan đến lão hóa và nhiều bệnh mãn tính. Các hợp chất như allicin và các dẫn xuất của nó có khả năng trung hòa các gốc tự do và kích thích các enzyme chống oxy hóa nội sinh của cơ thể.

Tỏi có đặc tính kháng khuẩn và kháng vi -rút mạnh, có thể giúp chống lại nhiều loại vi khuẩn, virus và nấm. Các hợp chất lưu huỳnh trong tỏi là chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mãn tính.

Các chất chống oxy hóa trong tỏi có thể giúp bảo vệ các tế bào não khỏi bị tổn thương và lão hóa, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Tỏi có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, hỗ trợ chức năng nhận thức.

Các hợp chất lưu huỳnh trong tỏi có thể hỗ trợ quá trình giải độc của gan, giúp loại bỏ các chất độc hại và kim loại nặng khỏi cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có thể có tác động tích cực đến sức khỏe xương và khớp, giúp ngăn chặn sự hình thành mô liên kết và chuyển đổi xương, đồng thời cải thiện khả năng hấp thụ canxi.

Nhiều nghiên cứu khuyến nghị ăn khoảng 1-2 tép tỏi sống mỗi ngày để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh liều thích hợp là rất quan trọng.

6. Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh

Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật như trái cây, rau xanh … có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.

Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật, như trái cây, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu … có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.

Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn uống có nguy cơ tử vong thấp hơn, cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy giảm não. Những tác dụng này là do chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoids, folate và vitamin C.

Theo đó, một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và ăn chay thuần túy, có nhiều thực phẩm thực vật hơn, có nguy cơ tử vong sớm hơn 12-15%. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư hoặc bệnh tim, thận hoặc hormone thấp hơn 29 – 52%.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh tăng lên khi tiêu thụ nhiều thịt hơn. Do đó, ăn nhiều thực phẩm từ thực vật có thể có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.

7. Kiểm soát lượng rượu uống

Uống nhiều rượu có liên quan đến gan, tim và bệnh tụy, cũng như tăng nguy cơ tử vong sớm. Tuy nhiên, một ít rượu vang được coi là có lợi do mức độ cao của chất chống oxy hóa polyphenol. Kết quả từ một nghiên cứu 29 tuổi cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có khả năng chết sớm 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh.

Để duy trì mức tiêu thụ vừa phải, phụ nữ nên uống 1 đơn vị 2 đơn vị hoặc ít hơn mỗi ngày và lên đến 7 đơn vị mỗi tuần. Đàn ông nên giữ mức tiêu thụ hàng ngày dưới 3 chiếc, tối đa 14 đơn vị mỗi tuần

Theo các khuyến nghị chung từ các tổ chức y tế và nghiên cứu, lượng rượu được coi là vừa phải và có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe (không cần chống chỉ định) cho phụ nữ không quá 1 cốc (khoảng 150 ml) mỗi ngày và không vượt quá 7 ly mỗi tuần. Đối với nam giới không quá 1-2 cốc mỗi ngày, tùy thuộc vào điều kiện và các yếu tố cá nhân. Một số khuyến nghị được giới hạn ở 1 cốc cho nam giới trên 65 tuổi và mức tiêu thụ của tuần không được vượt quá 14 cốc.

Điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu mạnh mẽ nào cho thấy lợi ích của việc uống rượu là vừa phải so với lợi ích của việc kiêng rượu. Nói cách khác, không cần phải bắt đầu uống nếu bạn không thường xuyên uống rượu.

8. Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ví dụ, polyphenol và catechin trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Tương tự, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư và bệnh não, như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Ngoài ra, cả người uống cà phê và trà đều được hưởng lợi từ việc giảm 20-30% nguy cơ tử vong sớm so với những người không uống.

Chỉ cần nhớ rằng quá nhiều caffeine có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn có thể muốn giới hạn lượng tiêu thụ caffeine đến giới hạn được khuyến nghị là 400 mg mỗi ngày.

Cũng cần lưu ý rằng thường mất sáu giờ để giảm caffeine. Do đó, nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, nên tiêu thụ caffeine vào một thời điểm sớm hơn trong ngày.

Xem thêm video quan tâm:

Chế độ ăn uống phù hợp cho những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.