Ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân được không?

Ảnh hưởng của chất xơ trong việc giảm cân

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, giúp đầy đủ nên nó tốt cho những người muốn giảm cân.

Sợi được chia thành 2 loại:

– Chất xơ hòa tan: Sợi có thể hòa tan trong chất lỏng. Loại chất xơ này thường được tìm thấy trong các loại rau/trái cây có độ nhớt cao (rau đay, rau bina …), đậu nành … Chất xơ hòa tan sẽ giúp cơ thể cảm thấy no trong một thời gian dài, làm giảm cảm giác thèm ăn. Khi cần ăn ít hơn, hãy giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì …

– Chất xơ không hòa tan: là một sợi không hòa tan với chất lỏng khi đi vào đường ruột, có thể được chuyển hóa trơ và cung cấp sự mở rộng, chuyển hóa lên men ở ruột lớn. Sự mở rộng của nước hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ thống tiêu hóa, giúp dễ dàng đi đại tiện hơn. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các thực phẩm như lúa mì, gạo nâu, lúa mạch nguyên chất, một số rau, củ, trái cây …

Thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho thực đơn giảm cân.

Ảnh hưởng của sợi:

– Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Khi đi vào ruột, sợi có thể hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và kích thích vận động đường ruột, tăng các cơn co thắt để trục xuất phân ra, ngăn chặn táo bón.

– Giúp điều chỉnh vi khuẩn ruột: Một số vi khuẩn sống trong ruột có khả năng phá vỡ sợi. Khi sợi hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi, nó sẽ tăng cường quá trình tiêu hóa của sự hấp thụ ở ruột.

– Giảm cholesterol trong máu: Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp cơ thể giảm hấp thụ cholesterol. Việc tổng hợp muối mật được thực hiện trong gan với cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non. Ở đây, sợi nước sẽ nở để giúp giữ muối mật trong các lớp chất nhầy và sau đó đẩy phân ra do đó làm giảm sự hấp thụ muối mật và làm giảm lượng cholesterol trong máu.

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: tăng cholesterol trong máu là nguyên nhân của một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp giảm chất béo LDL (xấu) và tăng HDL (tốt), giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành …

– Giảm cân: Những người thừa cân OBCENT thường là do ăn nhiều, đặc biệt là thực phẩm nhiều dầu và chất béo, gây ra năng lượng dư thừa. Thực phẩm giàu chất xơ có ít chất béo, lý tưởng cho chế độ ăn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cũng cần thời gian nhai lâu hơn, tạo cảm giác đầy đủ và đầy đủ. Do đó, giảm sự thèm ăn, ngăn ngừa béo phì thừa cân.

– Quy định về huyết lưu: Chất xơ có tác dụng làm cho tinh bột tồn tại lâu hơn trong dạ dày và làm chậm quá trình phá vỡ, hấp thụ glucose … Từ đó, lượng đường trong máu tăng chậm, do đó điều hòa không khí có thể đường trong máu.

Thực đơn rất giàu chất xơ để giúp giảm cân

Thực đơn giảm cân với các món ăn giàu chất xơ để giảm cân nhưng vẫn cần cân bằng các nhóm dinh dưỡng khác. Do đó, chế độ ăn giảm cân cần phải tuân theo một số nguyên tắc quan trọng:

– Lượng calo được nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ: Đây là yếu tố đầu tiên được thực hiện trong chế độ ăn giảm cân. Khi đảm bảo yếu tố này, lượng chất béo được lưu trữ trong cơ thể sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, do đó làm giảm chất béo, giảm béo.

– Chia bữa ăn: Phương pháp này sẽ hỗ trợ giảm cân rất tốt. Khi chia bữa ăn, lượng đường trong máu ổn định, kích thích sự trao đổi chất và giúp đốt cháy năng lượng tốt hơn.

– Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ: Trong chế độ ăn kiêng, cần thêm nhiều chất xơ trong rau xanh, trái cây đường thấp, sẽ giúp đầy đủ. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ nhưng lượng calo thấp phù hợp cho những người đang cần giảm cân.

Thực hiện theo chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan để giúp giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, cần phải ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gà, cá, đậu … để cung cấp dinh dưỡng, tăng cơ bắp, tạo cảm giác đầy đủ. Đối với những người thường xuyên tập thể dục, chế độ ăn giàu protein là điều cần thiết để giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và hỗ trợ giảm chất béo trong cơ thể.

Một số menu giúp giảm cân có thể áp dụng từng giai đoạn như sau:

– Menu 800calo/ngày ánh sáng: 1 cốc sinh tố bao gồm yến mạch + 1 quả cam + 1 muỗng hạt chia. Sau khoảng 20 phút, uống 1 tách trà xanh mà không có đường. Ăn trưa: 1 bát gạo trắng + rau luộc. Chiều: 1 chén sữa chua không đường và một ít trái cây ngọt. Bóng tối: Rau luộc + nửa bát gạo. Sau 20 phút, uống 1 chén trà không đường.

– Menu 1000Calo/Ngày ánh sáng: 1 lát bánh mì + 1/2 quả bơ, 1 chén trà không đường. Ăn trưa: 1 bát gạo trắng + ức gà 200g + rau như ổi, táo. Bữa tối: Rượu rong biển (gạo nhỏ) + súp bí + gà.

– Thực đơn 1.200calo/ngày ánh sáng: 1 ly sinh tố thực vật + 1 chén trà mở khóa. Ăn trưa: 1 bát gạo trắng + 1 đĩa rau luộc + Cá: ức gà với nước sốt chanh + 1 chén trà không đường.

Thực đơn nên được áp dụng trong 1 tuần để cơ thể thích nghi dần dần. Lượng calo tải được ít hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Đối với những người ít vận động, họ nên áp dụng một thực đơn thấp, nhưng đối với những người đang di chuyển rất nhiều, họ nên áp dụng nhiều calo hơn để tránh mệt mỏi.

Mặc dù chất xơ rất tốt để giảm cân, nhưng nếu bạn ăn không đúng cách, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến:

– Tăng lượng sợi quá nhanh: Đây là một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải. Nếu đột nhiên tăng chất xơ quá nhanh trong chế độ ăn sẽ gây ra đầy hơi, đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón, chuột rút … để không bị những khó chịu này, nên tăng lượng sợi sợi từ từ để làm quen và điều chỉnh dần dần. Ngoài ra, cố gắng không ăn quá nhiều loại hạt sợi khác nhau cùng một lúc, đặc biệt là đậu.

– Không uống đủ nước: Khi bạn tăng lượng chất xơ, bạn phải tăng lượng nước, vì sợi hấp thụ nước trong đường ruột. Nếu uống không đủ nước sẽ không nhận được lợi ích đầy đủ mà cũng có thể dẫn đến chứng khó tiêu, táo bón …

Mời độc giả xem thêm video:

6 Thực phẩm gây viêm và mỡ bụng khiến bạn khó giảm cân | Skđs