Thực phẩm chúng ta ăn có chứa chất béo và chất béo có chứa một thứ gọi là axit béo. Một số axit béo này được gọi là omega-3, có sức khỏe. Đây là cách các axit béo hoạt động trong cơ thể và làm thế nào cơ thể có thể hấp thụ omega-3 từ thực phẩm.
1. Các nhóm axit béo
Axit béo là thành phần của thực phẩm trong thực phẩm. Tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của chúng, axit béo có thể được chia thành các nhóm khác nhau: axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa.
Thực phẩm béo từ các động vật như bơ, phô mai, thịt và xúc xích chủ yếu chứa axit béo bão hòa và không bão hòa đơn.
Dầu dừa và dầu cọ bao gồm chủ yếu axit béo bão hòa.
Các loại dầu thực vật như ô liu và hạt cải dầu rất giàu axit béo không bão hòa đơn (đặc biệt là axit oleic, axit béo omega-9).
Các axit béo đa bão hòa bao gồm axit béo omega-3, omega-6 và omega-9. Các axit béo đa không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật được sản xuất.
2. Axit béo Omega-3 nên được cung cấp thông qua thực phẩm
Để cung cấp đủ omega-3 cho cơ thể, nó có thể được thêm vào từ các nguồn thực phẩm.
Trong khi cơ thể con người có thể tạo ra các axit béo bão hòa và không bão hòa, Omega-3 cần được cung cấp thông qua thực phẩm (hoặc thực phẩm bổ sung). Do đó, được gọi là “axit béo thiết yếu”.
Các axit béo thiết yếu được sử dụng bởi cơ thể để tạo ra các axit béo khác, chẳng hạn như axit béo omega-3, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docoshexaenoic (DHA). Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể sản xuất tất cả các axit béo omega-3 cần thiết và phải uống một số thực phẩm.
3. Làm thế nào để axit béo omega-3 hoạt động?
Axit béo đa bão hòa Omega-3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào trong cơ thể con người. Chúng có mặt với nồng độ đặc biệt cao trong các tế bào não và thần kinh và đóng một vai trò quan trọng như thành phần của võng mạc mắt. Chúng cũng rất quan trọng cho sự phát triển của não và mắt ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Axit béo omega-3 tạo thành các chất chống viêm, thư giãn các mạch máu, chống lại huyết áp cao và cải thiện các đặc điểm của lưu lượng máu cũng như nồng độ chất béo máu. Do đó, axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cũng có tác động tích cực đến bệnh thấp khớp.
4. Nhu cầu của axit béo omega-3 với cơ thể
Lượng axit béo omega-3 cần thiết cho mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:
– Tuổi: Trẻ sơ sinh, trẻ em, người lớn, người già có nhu cầu omega-3 khác nhau.
– Giới tính: Đàn ông thường cần nhiều omega-3 hơn phụ nữ.
– Tình trạng sức khỏe: Những người mắc các bệnh như bệnh tim mạch, viêm khớp thường cần nhiều chất bổ sung Omega-3 hơn.
– Chế độ ăn kiêng: Nếu bạn ăn nhiều cá béo, hạt, nhu cầu bổ sung omega-3 sẽ ít hơn.
Tuy nhiên, nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh, vì vậy họ tiêu thụ 250 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit eicosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Mỗi người có thể đạt được số lượng đó bằng cách ăn hai chế độ ăn cá béo mỗi tuần từ cá béo, tảo và một số thực phẩm béo giàu chất béo.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, cho axit alpha-linolenic hoặc ALA, một loại omega-3 có nguồn gốc từ thực vật. Tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam và 1.100 mg cho phụ nữ.
Việc cung cấp không đủ axit béo omega-3 sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các bệnh viêm, cũng như các rối loạn thần kinh như tâm thần phân liệt, bệnh Alzheimer, trầm cảm và rối loạn tăng động trong ý tưởng thần chú.
5. Nguồn axit béo omega-3 từ thực phẩm
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giàu omega-3 tốt cho sức khỏe và não tim.
Cá béo: là nguồn Omega-3 phong phú nhất. Cá béo thông thường bao gồm:
Cá hồi: Cá hồi không chỉ ngon mà còn giàu Omega-3.
Herring: Cá nhỏ này chứa một lượng đáng kể omega-3.
Sardines: Sardines là một nguồn Omega-3 tuyệt vời và thường được sử dụng để làm thực phẩm đóng hộp.
Cá ngừ: cá ngừ cũng là một nguồn Omega-3 tốt, nhưng nên chọn cá ngừ đóng hộp trong nước hoặc dầu thay vì cá ngừ đóng hộp trong nước mặn.
Hàu: Hàu không chỉ là các món hải sản cao cấp mà còn là một nguồn Omega-3 phong phú.
Hạt và dầu thực vật
Hạt Chia: Hạt Chia là một loại thực phẩm giàu omega-3, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Hạt lanh: Hạt lanh cũng là một nguồn tuyệt vời của các nhà máy omega-3. Hạt lanh toàn bộ hoặc băm có thể được sử dụng để thêm vào các món ăn.
Walnuts: Ngoài Omega-3, quả óc chó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.
Dầu thực vật: Dầu hạt lanh, cải dầu và dầu đậu nành là dầu giàu Omega-3.
Thực phẩm khác
RIEWEED: RIEWEED là một nguồn Omega-3 dồi dào cho người ăn chay.
Trứng gà: Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng gà, chứa một lượng nhỏ omega-3.
Theo các chuyên gia để bảo tồn Omega-3 tối đa, nên chuẩn bị thực phẩm giàu omega-3, đặc biệt là cá bằng cách hấp, nướng hoặc xào thay vì chiên. Nên chọn cá tươi, tránh cá bị ô nhiễm. Kết hợp omega-3 với các vitamin và khoáng chất khác để tăng cường sự hấp thụ của omega-3.
Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu omega-3 nếu họ thường xuyên ăn những thực phẩm này. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 và nghĩ rằng bạn có thể thiếu omega-3, bạn nên gặp bác sĩ để tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng các chất bổ sung Omega-3.
Xem thêm video quan tâm:
8 loại cá bổ dưỡng là tốt cho sức khỏe.
Bác sĩ lưu ý làm thế nào để rửa gạo để mất vỏ lụa phủ vitamin B1, dễ dàng gây ra bệnh beriberi.
Ý kiến bạn đọc (0)