Chế độ ăn kiêng tốt nhất 2025
Theo ấn bản năm 2025 của Chế độ ăn kiêng tốt nhất do US News and World Report công bố, chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá 4,8/5 điểm dựa trên các yếu tố bao gồm: dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro sức khỏe. lành mạnh, duy trì lâu dài cũng như hiệu quả đã được chứng minh.
Nguồn gốc của chế độ ăn kiêng này được cho là lấy cảm hứng từ nhiều quốc gia ở khu vực Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha và Pháp. Đây là chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dầu ô liu và cá. Một trong những điểm đáng chú ý là chế độ ăn kiêng này khuyến nghị hạn chế ăn thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, chất béo gây viêm, thực phẩm có đường hoặc đồ uống có đường và khuyến khích tiêu thụ thực phẩm thực phẩm. Sản phẩm tươi sống, nguồn protein từ thực vật, hải sản hay chất béo lành mạnh từ cá và dầu ô liu…
Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá là chế độ ăn kiêng tốt nhất năm 2025. (Minh họa).
Có nhiều nghiên cứu sâu rộng cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm nguy cơ mắc hầu hết các bệnh mãn tính. Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ tim và hệ thống mạch máu khỏi các bệnh như xơ vữa động mạch. động mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Ngoài ra, nó còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng ổn định. Bằng cách cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ chất béo trong cơ thể, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cùng với đó, chế độ ăn này giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cường độ nhạy insulin, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra nhờ giàu chất chống oxy hóa. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh Alzheimer, đồng thời hỗ trợ cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải được xây dựng trên nguyên tắc sử dụng thực phẩm tự nhiên, tươi, dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Bạn có thể kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào lối sống hàng ngày của mình dựa trên các nguyên tắc sau:
1. Tăng cường trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc bổ sung trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Rau và trái cây cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, gạo lứt cũng là nguồn năng lượng bền vững, giàu chất xơ và hợp chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên tăng cường các thực phẩm có lợi cho cơ thể. (Ảnh minh họa).
2. Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu
Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe não bộ. Chất béo từ dầu ô liu còn có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa nhờ hàm lượng polyphenol và vitamin E cao. Dầu ô liu có thể dùng trong nhiều món ăn, từ xào đến làm gia vị cho món salad, giúp tăng hương vị mà vẫn bảo vệ sức khỏe.
3. Hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn
Một nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải là hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn. Thịt đỏ tuy cung cấp protein cùng với sắt nhưng lại chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc ung thư.
Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ hộp, đồ ăn nhanh thường chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản và chất béo không tốt cho sức khỏe, gây hại cho sức khỏe tổng thể.
Thịt đỏ rất giàu chất sắt nhưng cũng giàu chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).
4. Chủ yếu được sử dụng làm protein trong thực vật, gia cầm và cá
Các nguồn protein từ thực vật như đậu, hạt hay ngũ cốc không chỉ cung cấp protein mà còn giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, có lợi cho tim và não. Gia cầm như thịt gà và gà tây cũng là những lựa chọn tốt vì chúng ít chất béo nhưng giàu protein. Tiêu thụ đa dạng các nguồn protein này giúp cân bằng dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe lâu dài, đặc biệt trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường.
5. Chọn đồ ăn nhẹ tươi và tốt cho sức khỏe
Đồ ăn nhẹ có thể bao gồm: trái cây tươi, các loại hạt hoặc rau củ thái lát. Các loại trái cây như táo, cam, dâu tây, nho không chỉ ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Những lựa chọn này giúp duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày và hỗ trợ giảm cân, đặc biệt khi thay thế đồ ăn nhẹ không lành mạnh như kẹo hoặc đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
6. Một ly rượu
Uống một ly rượu vang mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Rượu vang đỏ, đặc biệt là loại có hàm lượng polyphenol cao, giúp giảm viêm và cải thiện tuần hoàn máu. Polyphenol còn có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi bị hư hại.
Tuy nhiên, việc uống rượu cần được kiểm soát ở mức độ vừa phải, không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới để tránh tác hại của rượu đối với cơ thể.
Rượu vang đỏ được đánh giá tốt hơn rượu vang trắng. (Ảnh minh họa).
7. Hạn chế đồ ngọt
Thực phẩm chứa nhiều đường không chỉ cung cấp lượng calo rỗng mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường hay các vấn đề về tim mạch. Thay vì những món tráng miệng chứa nhiều đường, bạn có thể ưu tiên sử dụng trái cây tươi để thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình.
Món tráng miệng trái cây hay đồ ăn nhẹ lành mạnh không chỉ mang lại vị ngọt tự nhiên mà còn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hạn chế đồ ngọt giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
7. Tích cực tập thể dục
Các hoạt động tập luyện như đi bộ, chạy, bơi lội hay đạp xe không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn cải thiện hệ tim mạch, giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần. Không chỉ chế độ ăn Địa Trung Hải, nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với thói quen tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ.
Ý kiến bạn đọc (0)