Bao nhiêu chất xơ là đủ mỗi ngày?
Chất xơ là chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, được tìm thấy nhiều trong rau, trái cây và các loại hạt. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và còn giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ trên 14 tuổi nên tiêu thụ 25-28 gam chất xơ mỗi ngày, còn nam giới nên tiêu thụ 31-34 gam. Mục tiêu chung là người lớn ăn khoảng 25-30 gram chất xơ mỗi ngày.
Ăn nhiều chất xơ mang lại lợi ích cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).
Điều gì xảy ra nếu cơ thể thiếu hoặc thừa chất xơ?
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy hầu hết người trưởng thành hiện nay chỉ tiêu thụ khoảng 15 – 20 gram, thấp hơn mức cần thiết. Ngược lại, việc ăn nhiều protein lại trở nên khá phổ biến, đặc biệt là trong các chế độ ăn kiêng như Keto hay Atkins.
Khi tiêu thụ lượng lớn protein mà không có chất xơ, cơ thể dễ mắc các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, rối loạn đường ruột và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Protein cao không có chất xơ dễ gây mất cân bằng vi khuẩn trong đường ruột, làm giảm khả năng miễn dịch. Đồng thời có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 do cơ thể hấp thụ quá nhiều calo từ protein và chất béo mà không có cảm giác no do chất xơ mang lại.
Mặt khác, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất xơ thì hệ tiêu hóa cũng sẽ chịu những tác động tiêu cực. Khi chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn trong ruột, nó có thể tạo ra khí, gây khó chịu.
Tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng có thể dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy, đặc biệt nếu bạn không uống đủ nước. Chất xơ không hòa tan có khả năng hút nước trong ruột khiến phân cứng và khó đại tiện, trong khi chất xơ hòa tan nếu không cân đối sẽ gây tiêu chảy.
Chưa kể, khi tiêu thụ quá 50g chất xơ mỗi ngày, cơ thể chúng ta có thể có nguy cơ không hấp thụ được khoáng chất. Điều này có nghĩa là thay vì hấp thụ, cơ thể chúng ta sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ như canxi, magie, phốt pho. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được chú ý.
Hầu hết mọi người không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị. (Ảnh minh họa).
Làm thế nào để duy trì sự cân bằng giữa chất xơ và các chất khác
Có thể nói, ăn quá nhiều chất xơ còn có thể khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng giữa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là protein, gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.
Nếu cơ thể không nhận đủ cả chất xơ và protein, hệ tiêu hóa sẽ không thể hoạt động hiệu quả dẫn đến rối loạn tiêu hóa hoặc các vấn đề về vi khuẩn đường ruột. Thiếu hay thừa chất dinh dưỡng cũng làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng và làm giảm chất lượng cuộc sống, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể cũng như khả năng làm việc của cơ thể.
Có hai loại chất xơ thiết yếu: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu, ổn định lượng đường trong máu, đồng thời cung cấp năng lượng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, đậu, táo và trái cây họ cam quýt.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan đóng vai trò như “chổi” cho ruột, giúp đẩy chất thải ra ngoài và ngăn ngừa táo bón. Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại hạt.
Một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động bình thường. (Ảnh minh họa).
Để duy trì sức khỏe và hạn chế nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng, mỗi người nên áp dụng chế độ ăn đa dạng với đầy đủ rau xanh, trái cây (có chứa chất xơ), cùng với nguồn protein từ thịt, cá, đậu và các sản phẩm từ sữa.
Bên cạnh đó, hãy kiểm soát lượng chất xơ hợp lý, không tiêu thụ quá nhiều chất xơ cùng một lúc mà phân bổ đều trong ngày để cơ thể hấp thụ tốt nhất. Bổ sung protein từ nguồn động vật, thực vật để đảm bảo cơ thể có đủ axit amin thiết yếu. Hơn nữa, nhận thức về dinh dưỡng ngày càng tăng giúp chúng ta tránh được chế độ ăn kiêng khắc nghiệt gây mất cân bằng dinh dưỡng lâu dài.
Ý kiến bạn đọc (0)