Không cần ăn kiêng, không cần tập nặng, chỉ cần ngủ đúng cách cũng có thể giảm cân

Khi nói đến giảm cân, hầu hết mọi người nghĩ về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc tập thể dục cường độ cao. Nhiều người áp dụng chế độ ăn ít carb, keto hoặc nhịn ăn, trong khi những người khác dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để đốt cháy calo. Tuy nhiên, ít người nhận ra rằng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng không kém trong quá trình giảm cân.

Thiếu ngủ không chỉ làm tăng sự thèm ăn mà còn ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, khiến cơ thể có nhiều khả năng lưu trữ chất béo hơn. Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể tạo ra rất nhiều ghrelin – hormone gây đói, trong khi giảm leptin – hormone để tạo ra cảm giác no, khiến bạn ăn nhiều hơn mà không cần kiểm soát. Ngoài ra, giấc ngủ muộn cũng làm tăng nguy cơ ăn vặt vào ban đêm, đặc biệt là đường và chất béo.

1. Ngủ đủ để tránh tăng cân

Thời gian ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ9 giờ một đêm để đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, có tới 35% người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ một ngày và đây là một trong những nguyên nhân của việc tăng cân ngoài ý muốn.

Ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ giảm cân. (Tác phẩm nghệ thuật).

Một phân tích của 20 nghiên cứu chính cho thấy nguy cơ béo phì ở những người ngủ dưới 7 giờ một đêm cao hơn 41% so với những người ngủ đủ giấc. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể bạn tạo ra rất nhiều ghrelin (hormone kích thích cơn đói) và giảm leptin (hormone tạo ra cảm giác đầy đủ), khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo.

Xem thêm Loại quả xưa rụng đầy nay sang nước ngoài thành đặc sản giá tiền triệu, nhiều người "săn lùng", công dụng tuyệt vời

Không chỉ vậy, thiếu ngủ cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn. Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ngủ đủ mỗi ngày để cơ thể bạn có thể điều chỉnh sự trao đổi chất và kiểm soát sự thèm ăn.

2. Ngủ đúng giờ để giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm

Ở lại muộn không chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi mà còn khiến bạn dễ dàng rơi vào những bữa ăn muộn không cần thiết. Bạn càng thức dậy lâu, nguy cơ ăn và uống càng cao. Một số nghiên cứu cho thấy những người thức khuya có xu hướng ăn nhiều calo hơn và thường chọn thực phẩm giàu chất béo, đường và tinh bột so với những người ngủ sớm. Điều này không chỉ làm cho bạn tăng cân mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Vì vậy, hãy đặt cho mình một lịch trình ngủ cố định, đi ngủ trước 23 giờ và tránh xa đồ ăn nhẹ vào buổi tối. Nếu bạn cảm thấy đói, bạn có thể chọn một bữa ăn nhẹ như sữa chua Hy Lạp hoặc một ly nước ấm để cơ thể bạn thư giãn.

3. Ngủ trong một môi trường tối và mát mẻ

Một yếu tố quan trọng khác giúp ngủ để giảm cân là môi trường ngủ. Các nghiên cứu cho thấy ngủ trong phòng tối hoàn toàn giúp cơ thể sản xuất melatonin tốt hơn – đây là một loại hormone giúp bạn ngủ ngon và cũng đóng vai trò kích thích chất béo nâu.

Xem thêm 4 lỗi đi bộ sai cách gây đau và phản tác dụng

Chất béo nâu là chất béo có thể đốt cháy calo để tạo ra nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Khi ngủ trong một môi trường mát mẻ (khoảng 18 182020 ° C), cơ thể sẽ kích hoạt nhiều chất béo nâu hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang ngủ.

Lý tưởng nhất, hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn đủ tối bằng cách kéo rèm cửa, tắt tất cả các thiết bị điện tử với ánh sáng xanh như điện thoại, tivi hoặc máy tính để giảm cân sâu và hiệu quả hơn trong việc giảm cân.

Chất béo màu nâu được sản xuất khi ngủ ngon có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. (Tác phẩm nghệ thuật).

4. Giới hạn việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Nhiều người, đặc biệt là những người trẻ tuổi, có thói quen lướt điện thoại hoặc xem TV trước khi ngủ, tuy nhiên, rất ít người biết rằng đây có thể là một trong những lý do để bản thân họ tăng cân mà không biết.

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ. Điều này không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Thay vì sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, bạn có thể đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp cơ thể bạn thư giãn.

Xem thêm Ngoài cúm, đâu là căn bệnh trẻ nhỏ rất hay gặp khi giao mùa mà bố mẹ cần đặc biệt chú ý?

5. Không ăn quá đầy hoặc uống rượu trước khi ngủ

Ăn một bữa ăn quá đầy hoặc uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Khi bạn ăn quá nhiều vào buổi tối, hệ thống tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn, tăng nhiệt độ cơ thể và làm cho bạn khó ngủ hơn.

Rượu cũng có thể làm cho cơ thể ngủ nhanh hơn, nhưng nó làm giảm chất lượng của giấc ngủ sâu, giúp bạn dễ dàng thức dậy vào lúc nửa đêm. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân vì cơ thể không có đủ thời gian để thu hồi và đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Lý tưởng nhất, bạn nên ăn tối trước 19h và chọn những thực phẩm dễ dàng nhất như rau xanh, cá, thịt gà, … đồng thời, hạn chế thực phẩm chiên, dầu mỡ.

Chỉ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. (Tác phẩm nghệ thuật).

6. Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ

Một số bài tập nhẹ nhàng như yoga, thiền hoặc đi bộ chậm trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục không chỉ giúp tiêu thụ calo mà còn giúp cơ thể sản xuất nhiều hormone serotonin và endorphin – giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng cũng như tăng chất lượng giấc ngủ. Không cần phải luyện tập quá nặng vào buổi tối, chỉ 15 phút đi bộ, thư giãn hoặc thở sâu có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.