Làm thế nào để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống?
Tại sao chúng ta cần chất xơ trong chế độ ăn kiêng?
Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông cần khoảng 38 gram.
Chất xơ đóng một vai trò quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp tăng cường khả năng hấp thụ nước và tạo thành gel trong dạ dày, giúp làm mềm phân. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan kích thích sự vận động của ruột, làm tăng tốc độ của phân qua ruột kết, do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như táo bón, trĩ, hội chứng ruột kích thích.
Bằng chứng cho thấy một chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Chất xơ hòa tan trong đậu, yến mạch, hạt lanh … có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp hoặc mức cholesterol xấu. Ngoài ra, chất xơ cũng hoạt động để giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, chẳng hạn như tăng huyết áp và béo phì.
Một chế độ ăn kiêng cao giúp hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh.
Bên cạnh đó, ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan – có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ thường có lượng calo thấp, nhưng nó cảm thấy đầy đủ, giúp kiểm soát lượng calo được nạp vào cơ thể, do đó góp phần duy trì trọng lượng hợp lý.
Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng, vú, thực quản. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn chế độ ăn giàu chất xơ có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 25% so với những người khác.
Thiếu sợi là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch …
Một số mẹo để giúp tăng lượng chất hấp thụ sợi
Theo TS. BS. Nguyễn Trong Hung, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Khi bạn muốn tăng lượng chất hấp thụ sợi, hãy tăng tiêu thụ dần dần và uống nhiều nước/chất lỏng để giúp đẩy sợi qua ruột dễ dàng.
Thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn
Mỗi ngày nên ăn từ 300 – 400g rau xanh. Các loại rau có hàm lượng chất xơ cao như bông cải xanh, bắp cải, Brussels … cần lưu ý rằng hàm lượng chất xơ của rau sống và chín cũng sẽ khác nhau. Do đó, trong quá trình chế biến, nên đun sôi rau (không đun sôi rau quá cẩn thận) để bảo quản lượng chất xơ tối đa.
Quinoa chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì cảm giác đầy đủ.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, yến mạch, lúa mạch, quinoa … chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì cảm giác đầy đủ. Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống hoặc gạo trắng chứa ít chất xơ. Thay thế các sản phẩm này bằng ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống.
Rắc hạt vào thức ăn
Một muỗng hạt chia cung cấp 4 gram chất xơ, trong khi một thìa hạt lanh chứa 3 gram. Hạt hướng dương (3gam mỗi cốc) cũng là một nguồn chất xơ tốt cho cơ thể. Hãy thử thêm hạt chia hoặc hạt lanh nghiền vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng. Bạn cũng có thể kết hợp các loại hạt trong món salad, các món nướng, phủ thịt cho thịt, cá để tăng hương vị và dinh dưỡng cho món ăn.
Bổ sung trái cây nhiệt đới
Trái cây nhiệt đới là một trong những nguồn chất xơ phong phú. Ví dụ, 2 kiwis nhỏ có khoảng 4 gram chất xơ. Một cốc trái cây rồng có gần 6 gram chất xơ, trong khi một cốc ổi có gần 9 gram.
Ăn vỏ, bột giấy và hạt khi có thể vì chất xơ thường được cô đặc chủ yếu ở các phần này. Ưu tiên được dành cho thực phẩm trực tiếp, thay vì sử dụng nước trái cây vì chế biến có thể vô tình loại bỏ một lượng lớn chất xơ trong rau.
Vui lòng đọc video:
Rau giúp những người bị táo bón.
