Một chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nhu động ruột đều đặn. Thực phẩm giàu chất xơ đặc biệt tốt trong việc ngăn ngừa táo bón, vì chúng giúp làm mềm phân, giúp chúng đi ngoài dễ dàng hơn.
Tùy theo độ tuổi, phụ nữ nên bổ sung khoảng 22 – 28 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên bổ sung 28 – 34 gam.
Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất có thể giúp ngăn ngừa và giảm táo bón:
1. Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm táo bón
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ không hòa tan (giúp tăng lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn), chất xơ hòa tan (giúp làm mềm phân, đi tiêu dễ dàng hơn). Để đảm bảo sản phẩm bạn mua được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hãy tìm từ “whole” ở thành phần đầu tiên trên nhãn dinh dưỡng. Hãy nhắm đến thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để chiếm ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn.
Các lựa chọn được đề xuất bao gồm: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch…
Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa và giảm táo bón.
2. Probiotic và Prebiotic
Probiotic là thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa vi sinh vật sống giúp duy trì hoặc cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn có lợi trong cơ thể). Prebiotic là chất xơ có nguồn gốc thực vật mà hệ vi sinh đường ruột hấp thụ. Khi bạn ăn thực phẩm có chứa một trong hai loại này, bạn có thể đi tiêu tốt hơn. Cả hai đều giúp thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa.
Các lựa chọn được đề xuất bao gồm: Sữa chua, kefir, thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp để bổ sung men vi sinh; hành, tỏi và chuối để bổ sung prebiotic.
3. Đậu
Protein chủ yếu của bất kỳ chế độ ăn chay hoặc thực vật nào là đậu. Đây là một cách dễ dàng để thêm vào bữa ăn. Chúng là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng.
Chất xơ hòa tan trong cây họ đậu sẽ hấp thụ nước trong ruột, giúp thức ăn đi qua dễ dàng hơn. Đậu hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tốt.
Đậu được sử dụng rất đa năng, có thể dùng làm món salad, súp, món hầm, có thể thay thế thịt làm nước sốt hoặc mì ống. Các lựa chọn được đề xuất bao gồm: Đậu đen, đậu pinto, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu edamame…
4. Rau củ quả rất giàu nước
Giữ nước là một cách quan trọng để duy trì nhu động ruột thường xuyên. Cố gắng uống đủ nước có thể cải thiện hoặc ngăn ngừa táo bón. Trái cây và rau quả giàu nước giúp duy trì độ ẩm trong đường tiêu hóa, rất cần thiết để làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
Hàm lượng nước đầy đủ đảm bảo chất xơ có thể di chuyển qua ruột một cách hiệu quả, hỗ trợ nhu động ruột trơn tru. Các lựa chọn gợi ý bao gồm: Dưa chuột, dưa hấu, xà lách, bí xanh, cần tây, cam…
Hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón
5. Quả hạch
Giống như nhiều loại thực phẩm khác trong danh sách này, chất xơ trong các loại hạt là vũ khí tuyệt vời chống táo bón. Các loại hạt cũng chứa chất béo lành mạnh hỗ trợ tiêu hóa bằng cách bôi trơn đường tiêu hóa, giúp thức ăn và chất thải di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.
Protein trong các loại hạt trở thành sự lựa chọn thông minh cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Chúng có thể được thêm vào món salad, súp và món xào để giúp hệ thống của cơ thể hoạt động, nhưng hãy tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng có lượng calo cao, dễ gây tăng cân.
Các lựa chọn được đề xuất bao gồm: Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ…
6. Rau củ quả rất giàu chất xơ
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa chất xơ, nhưng một số loại chứa nhiều hơn những loại khác. Một số trong số chúng cũng có các đặc tính dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, bao gồm:
Táo, khi chưa gọt vỏ, rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp làm mềm phân.
Các loại quả mọng, bao gồm quả mâm xôi và quả mâm xôi
Bông cải xanh cũng hoạt động như một prebiotic
Cà rốt chứa nhiều chất xơ và nước
Rau chân vịt cũng chứa nhiều chất xơ và nước
Bơ có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh
7. Trái cây sấy khô
Mận khô đã được biết đến như một phương thuốc chữa táo bón trong nhiều năm, nhưng nhiều loại trái cây sấy khô khác cũng có thể có tác dụng tích cực tương tự đối với nhu động ruột.
Trái cây sấy khô giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn vì là nguồn chất xơ đậm đặc, chứa một loại đường tự nhiên gọi là sorbitol, có tác dụng nhuận tràng nhẹ bằng cách hút nước vào ruột, hỗ trợ nhu động ruột. đi tiêu dễ dàng hơn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, hãy biết rằng trái cây sấy khô có lượng calo cao và có thể chứa thêm đường. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và chọn những loại chỉ chứa đường tự nhiên của trái cây.
Các lựa chọn được đề xuất bao gồm: Mận khô, quả sung, chà là, mơ, nho khô và táo khô…
|
Nếu bạn đã bổ sung chất xơ vào chế độ ăn mà vẫn bị đầy hơi, bạn có thể sử dụng thuốc nhuận tràng hoặc thuốc làm mềm phân. Nếu không hiệu quả, bạn nên đi khám bác sĩ. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn: Táo bón mới xuất hiện Có máu trong phân Giảm cân trong khi không cố gắng giảm cân Đau khi đi đại tiện Táo bón kéo dài hơn ba tuần… |
Mời các bạn xem thêm video:
Mách bạn 5 cách khắc phục táo bón tại nhà hiệu quả
Ý kiến bạn đọc (0)