Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Nên ăn lòng trắng trứng gà hay trứng vịt?

Lòng trắng trứng có bao nhiêu calo? Đây là vấn đề được rất nhiều người thắc mắc, đặc biệt là những người đang ăn kiêng hay những người tập thể dục. Hãy cùng tìm hiểu hàm lượng calo và chất dinh dưỡng có trong lòng trắng trứng qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lòng trắng trứng chứa bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng là chất lỏng màu trắng trong, đặc bao quanh lòng đỏ trứng và được tạo thành từ 90% nước và 10% protein. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, phần lòng trắng của 1 quả trứng chứa khoảng 17 calo, 100g lòng trắng trứng chứa khoảng 51,6 Kcal (Nguồn: USDA)

Hàm lượng calo trong lòng trắng trứng thay đổi tùy theo kích cỡ và số lượng lòng trắng trứng. Ví dụ:

Lòng trắng trứng vịt chứa bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng vịt cung cấp nhiều protein và vitamin cần thiết, chất chống oxy hóa giúp xương và răng chắc khỏe, bảo vệ bạn trước nguy cơ nhiễm trùng hoặc ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng ước tính lòng trắng trứng vịt cung cấp 20 calo.

Hàm lượng calo trong lòng trắng trứng thay đổi tùy theo kích cỡ và cách chế biến

Lòng trắng trứng có bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng chiếm khoảng 55% tổng khối lượng của quả trứng. Các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu về giá trị dinh dưỡng, một quả trứng gà cung cấp khoảng 55-80 calo. 100g lòng trắng trứng sẽ chứa khoảng 50 calo.

Tuy nhiên, số liệu này chỉ mang tính chất tương đối. Bởi hàm lượng calo sẽ phụ thuộc vào cách chế biến lòng trắng trứng thành các món ăn khác nhau như thêm dầu, bơ, xúc xích hay phô mai…

Lòng trắng trứng vịt chứa bao nhiêu calo?

100g lòng trắng trứng vịt lộn cung cấp khoảng 55 calo.

Lòng trắng trứng luộc bao nhiêu calo?

Thông thường, lòng trắng trứng luộc sẽ có ít calo hơn các cách chế biến khác. Trong 100g lòng trắng trứng có chứa 17 calo.

Lòng trắng trứng chiên bao nhiêu calo?

100g lòng trắng trứng cung cấp 25 calo.

2. Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng đóng vai trò như một lớp bảo vệ lòng đỏ khỏi vi khuẩn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g lòng trắng trứng bao gồm:

• Kali: 163mg
• Carb: 0,73g
• Phốt pho: 0,09mg
• Chất đạm: 10,9g
• Magiê: 11 mg
• Nước: 87,57g
• Canxi: 7mg
• Vitamin B1: 0,004mg
• Natri: 166mg
• Vitamin B2: 0,439mg
• Sắt: 0,08mg
• Vitamin B3: 0,105mg
• Kẽm: 0,09mg
• Vitamin B6: 0,005mg
• Vitamin B9: 0,004mg

3. Ăn lòng trắng trứng có béo không? Cách ăn trứng để giảm cân

Ăn lòng trắng trứng có béo không?

Ngoài việc lòng trắng trứng có bao nhiêu calo, nhiều người còn lo ngại liệu ăn lòng trắng trứng có béo hay không. Để biết món ăn nào đó có béo hay không, bạn cần dựa vào nhiều yếu tố. Đầu tiên hãy so sánh mức năng lượng trong lòng trắng trứng với lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Thông thường, một người khỏe mạnh bình thường cần khoảng 2000 calo mỗi ngày, nghĩa là mỗi bữa ăn cần khoảng 667 calo nếu ăn 3 bữa chính trong ngày. Và 100g lòng trắng trứng chỉ cung cấp 52 calo. Đây là mức năng lượng rất thấp nên bạn có thể yên tâm ăn lòng trắng trứng mà không lo bị béo.

Về hàm lượng dinh dưỡng, lòng trắng trứng chứa rất nhiều protein, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu giúp hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn. Ngoài ra, khi ăn lòng trắng trứng, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Vì vậy, đây là thực phẩm không gây béo, có thể giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể áp dụng món ăn này vào thực đơn hàng ngày của mình.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều lòng đỏ trứng mà không kiểm soát điều độ thì rất có thể sẽ gây tác dụng ngược. Để tránh tăng cân, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Lòng trắng trứng là thực phẩm không chứa chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả

Cách ăn trứng để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả bằng trứng, bạn cần lưu ý một số điều:

• Bạn nên ăn trứng luộc và hạn chế thực phẩm chế biến bằng dầu, phô mai để giảm lượng calo nạp vào.
• Để giảm cân hiệu quả, bạn nên uống nhiều nước, từ 1,5l đến 2l mỗi ngày.
• Bạn nên ăn trứng vào buổi sáng hoặc buổi trưa để tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn trứng vào buổi tối.
• Bạn nên kết hợp ăn trứng với các thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây.
• Không ăn lòng trắng trứng sống để tránh nguy cơ bị ngộ độc do vi khuẩn Salmonella.

4. So sánh dinh dưỡng giữa lòng trắng trứng và dinh dưỡng của trứng

Có sự khác biệt rất lớn về lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng. Nếu lòng trắng trứng chứa 16 calo thì lòng đỏ trứng có thể cung cấp tới 55 calo.

Dinh dưỡng giữa lòng trắng trứng và dinh dưỡng trứng

Dựa vào những số liệu trên có thể thấy, lòng trắng trứng tuy có hàm lượng protein cao nhưng lại ít calo và chất béo nhưng lại rất phù hợp với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng muốn giảm cân. So với trứng, lòng trắng trứng chứa ít chất dinh dưỡng hơn. Cụ thể:

Về chất đạm

Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khỏe. Ngoài ra, nó còn là chất tham gia vào việc tạo ra hormone, enzyme và kháng thể. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng 1 quả trứng lớn có 6g protein và lòng trắng trứng chứa tới 4g.

Chế độ ăn được khuyến nghị là 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người trưởng thành khỏe mạnh bình thường nặng khoảng 63,5 kg cần 51g protein mỗi ngày. Theo đó, nếu mỗi ngày ăn 1 quả trứng sẽ bổ sung thêm 12% protein.

Về chất béo

Chất béo chiếm gần một nửa lượng calo của một quả trứng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 5g chất béo tập trung trong lòng đỏ trứng, trong đó có 1,6g chất béo bão hòa.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa omega-3 tốt cho sức khỏe, giúp giảm viêm và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, viêm khớp.

Về cholesterol

Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều cholesterol, một quả trứng có thể chứa tới 211 mg cholesterol. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại cholesterol đều có hại. Nếu chỉ ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày, bạn sẽ không gặp vấn đề về cholesterol.

Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, không chứa chất béo và cholesterol. Vì vậy, ăn lòng trắng trứng sẽ an toàn hơn ăn cả quả trứng.

Về carbohydrate

Trứng chứa rất ít carbohydrate, 1 quả trứng lớn chỉ có khoảng 0,36 gam carbohydrate.

Về Vitamin và khoáng chất

Trứng là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Một số vitamin chính là vitamin B2, B12, A, D, E. Hầu hết các vitamin này đều nằm trong lòng đỏ, ngoại trừ riboflavin.

Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, ít chất béo hoặc cholesterol và tốt cho sức khỏe hơn so với việc ăn cả quả.

5. Nên ăn bao nhiêu lòng trắng trứng mỗi ngày?

Khi đã hiểu được lượng calo trong lòng trắng trứng, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về lượng ăn tốt nhất.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn 1 quả trứng mỗi ngày. Nếu chỉ ăn toàn bộ lòng trắng trứng, bạn có thể ăn 2-4 lòng trắng trứng. Với những người đang tập gym và cần nhiều protein thì có thể ăn tối đa 8 lòng trắng trứng mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn nên ưu tiên nấu bằng cách luộc hoặc hấp với ít gia vị để đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Không nên ăn lòng trắng trứng sống vì dễ gây nhiễm trùng.

Tham khảo: Trứng muối bao nhiêu calo? Ăn có làm bạn béo không? Ăn nhiều có tốt không?

6. Ăn lòng trắng trứng có tác dụng phụ gì không?

Lòng trắng trứng là thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, thích hợp cho những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, ăn lòng trắng trứng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ. Bao gồm:

Dị ứng

Một số người có thể bị dị ứng với protein albumin trong lòng trắng trứng. Sau khi ăn, bạn có thể gặp một số triệu chứng như: phát ban, nôn mửa, thở khò khè, ho, sưng tấy, buồn nôn, tiêu chảy, đau họng, khó thở và nặng hơn là bất tỉnh.

Một số người có thể bị dị ứng với protein albumin trong lòng trắng trứng.

Nhiễm khuẩn Salmonella

Vi khuẩn Salmonella có thể tồn tại trong ruột gà, lây nhiễm và khiến trứng cũng chứa vi khuẩn này. Bạn nên ăn lòng trắng trứng đã được nấu chín kỹ ở nhiệt độ cao để đảm bảo an toàn.

Giảm hấp thu Biotin (vitamin B7)

Thiếu Biotin có thể khiến bạn mắc các bệnh về da như viêm da tiết bã, thiếu trương lực, đau cơ và chuột rút, co giật và rụng tóc. Các nghiên cứu cho thấy khi ăn trứng nhiều ngày liên tục rất dễ bị thiếu hụt biotin.

7. Ai không nên ăn lòng trắng trứng để giảm cân

Một số trường hợp sau đây được chuyên gia khuyên không nên ăn lòng trắng trứng để giảm cân:

• Người dị ứng với trứng, dị ứng với protein albumin trong trứng.
• Người bị thiếu vitamin B7
• Những người mắc các vấn đề về sức khỏe như bệnh thận hoặc bệnh gan.

Trên đây mình đã chia sẻ đầy đủ thông tin về câu hỏi lòng trắng trứng có bao nhiêu calo và ăn có béo không. Từ đó, bạn có thể tính toán và bổ sung lòng trắng trứng một cách hợp lý để giảm cân hiệu quả.