Những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

1. Thực phẩm giúp tối đa hóa quá trình trao đổi chất có lợi cho tim

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất để chống lại bệnh tim. Trên thực tế, hãy sống theo quy tắc “7 điều đơn giản trong cuộc sống”, áp dụng bảy cách tiếp cận để theo đuổi sức khỏe tim mạch tốt hơn. Chúng bao gồm nhận thức về cholesterol, duy trì hoạt động, duy trì cân nặng khỏe mạnh, theo dõi huyết áp, tìm hiểu về lượng đường trong máu, bỏ hút thuốc và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Mặc dù chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất giúp ngăn ngừa bệnh tim nhưng nó cực kỳ quan trọng. Thực phẩm tốt cho tim không chỉ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mà chế độ ăn uống còn ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác của “7 đơn giản” như kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời giúp bổ sung năng lượng. đủ để tập thể dục thường xuyên.

2. Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch

– Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh là một trong những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất, tốt cho tim mạch.

AHA khuyến nghị nên ăn nhiều trái cây và rau quả hàng ngày, trong đó rau xanh là một trong những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất.

Có rất nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều loại sản phẩm hàng ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ăn cả trái cây thay vì ép nước sẽ tốt hơn do hàm lượng chất xơ của nó.

Nguyên tắc chung là tìm kiếm các sản phẩm có “màu sẫm” vì chúng có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng bất kể loại trái cây và rau quả nào, chúng cũng sẽ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng. quan trọng.

Ví dụ như các loại rau lá xanh như: cải xanh, bông cải xanh (bông cải xanh), rau muống, rau muống…

– Ngũ cốc nguyên hạt

Hướng dẫn của AHA nêu rõ rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày thay vì chỉ thỉnh thoảng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như đột quỵ, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc vẫn còn nguyên mầm, cám và nội nhũ tinh bột và chúng thường được làm từ ít nhất 51% ngũ cốc nguyên hạt để được phân loại theo cách này.

– Cây họ đậu

Một hướng dẫn chế độ ăn uống khác dành cho những người tập trung vào sức khỏe tim mạch là kết hợp nhiều protein từ thực vật hơn vào chế độ ăn hàng ngày của họ.

Các loại đậu (chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu xanh) là sự lựa chọn tốt cho tim vì chúng có nhiều chất xơ và protein, đồng thời là lựa chọn thay thế lành mạnh cho protein từ động vật.

Mặc dù AHA khuyến nghị thay thế protein động vật bằng protein từ thực vật càng nhiều càng tốt, nhưng họ cảnh báo rằng nhiều sản phẩm thay thế thịt trên thị trường đã qua chế biến kỹ lưỡng và có thể chứa thêm đường và chất bảo quản. quản lý cao hơn. Đây là một lý do khác khiến cây họ đậu là sự lựa chọn an toàn và lành mạnh.

– Quả đào

Đào là loại trái cây tốt cho tim mạch.

AHA đặc biệt đề cập đến đào là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng hơn để tiêu thụ, mặc dù bất kỳ loại trái cây và rau quả nào cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Tiêu thụ trái cây dưới bất kỳ hình thức nào (tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc khô) đều cung cấp các chất dinh dưỡng mà tim bạn cần, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến việc bổ sung thêm đường hoặc muối.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đào là loại trái cây tốt nhất giúp giảm lượng đường trong máu. Đào là nguồn cung cấp kali dồi dào, được cơ thể sử dụng để điều chỉnh nhịp tim và huyết áp. Thực phẩm giàu kali có thể giúp hạ huyết áp bằng cách cho phép cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa và giảm bớt căng thẳng ở thành mạch máu.

– Cá

Cá và các dạng hải sản khác là một phần tuyệt vời trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Như AHA đã nêu, ăn ít nhất hai lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó được tiêu thụ để thay thế cho thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có hại cho tim.

Theo AHA, ăn cá béo thay thế thịt đỏ không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân, chủ yếu nhờ hàm lượng omega-3.

– Thịt gà

AHA khuyến nghị nên bổ sung protein từ nguồn thực vật thay vì thịt càng nhiều càng tốt, nhưng nếu thèm thịt gà hoặc thịt gia cầm, bạn vẫn có thể tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Việc tiêu thụ thịt đã qua chế biến, tức là bất kỳ loại thịt nào có thêm chất bảo quản hoặc muối, đều không được khuyến khích. Các loại thịt chế biến phổ biến bao gồm thịt xông khói, giăm bông, xúc xích và xúc xích…

Việc thay thế các loại thịt đã qua chế biến này bằng một lượng vừa phải thịt gia cầm chưa qua chế biến có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

– Dầu ô liu và các loại dầu thực vật dạng lỏng khác

Tiêu thụ dầu ô liu rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Mục tiêu chính khi tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là hạn chế ăn chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa.

Một cách mà AHA khuyến nghị thực hiện là tiêu thụ nhiều dầu thực vật lỏng hơn (như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt lanh) và ít mỡ động vật và dầu thực vật nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ). ). Theo thời gian, điều này sẽ làm giảm mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa của bạn và tăng mức tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn.

– Sữa ít béo hoặc không béo

Vẫn còn một số tranh luận về việc lựa chọn các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo so với các sản phẩm không béo hoặc ít béo. Tuy nhiên, AHA kết luận rằng về lâu dài, tiêu thụ sữa ít béo có thể giúp có một trái tim khỏe mạnh hơn.

Thông thường các sản phẩm sữa ít béo có xu hướng bổ sung nhiều đường hơn, vì vậy điều quan trọng khi chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo là phải đọc kỹ nhãn.

3. Những hướng dẫn quan trọng khác về sức khỏe tim mạch

Cùng với các loại thực phẩm phổ biến cần bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, AHA cũng khuyên bạn nên tránh xa một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mọi người nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường như soda cũng như hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế ăn muối và kiểm soát lượng rượu tiêu thụ hàng tuần.

Tuân theo những nguyên tắc này, bao gồm các loại thực phẩm có lợi cho tim trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ mắc các căn bệnh chết người.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Người bị suy tim nên tránh những gì để bệnh không nặng thêm?