Thực đơn eat clean giảm cân, mỡ bụng 7 ngày cho người mới bắt đầu

Bạn muốn giảm cân hiệu quả và an toàn? Thực đơn Eat Clean sẽ là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Đây là phương pháp giảm cân được đánh giá cao sử dụng nguyên liệu tự nhiên không qua xử lý hóa học. Nếu bạn chưa hiểu eat clean là gì? Lên thực đơn giảm cân Eat Clean như thế nào? Hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Eat clean là gì?

Eat clean là phương pháp ăn uống chỉ sử dụng những thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, loại bỏ chất bảo quản, đường và chất béo không tốt cho sức khỏe trong thực phẩm, mang lại nguồn dinh dưỡng tốt.

Những thực phẩm được khuyến nghị bổ sung khi ăn sạch bao gồm: trái cây, rau củ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Bên cạnh đó, nếu theo đuổi Eat Clean, bạn cũng cần hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói có chất bảo quản.

Eat clean là phương pháp ăn uống chỉ sử dụng thực phẩm tự nhiên

Ngoài ra, chế độ ăn Eat Clean thường được kết hợp với tập thể dục để giảm cân và duy trì sức khỏe tốt. Duy trì thực đơn eat clean rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình giảm cân: Cụ thể:

• Cơ thể được bổ sung nhiều dưỡng chất tốt và đủ năng lượng cho mọi hoạt động
• Tăng cường hệ miễn dịch, hạn chế cảm cúm và các bệnh nhẹ.
• Tốt cho hệ tiêu hóa vì chứa nhiều chất xơ.
• Tốt cho cơ, xương, nướu và làn da khỏe mạnh.

2. Cách xây dựng thực đơn eat clean rẻ mà đủ dinh dưỡng

Những nguyên tắc bạn cần tuân thủ khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean:

• Chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ: thay vì ăn 3 bữa, bạn nên chia bữa ăn thành 6 bữa với bữa chính và bữa phụ.
• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng: bạn nên ăn sáng trong vòng khoảng 1 giờ kể từ khi thức dậy
• Mỗi bữa ăn bạn cần bổ sung protein nạc và carbohydrate phức tạp
• Mỗi ngày nên ăn hai hoặc ba phần chất béo lành mạnh
• Bổ sung cho cơ thể chất xơ, vitamin, dưỡng chất, enzyme từ rau củ quả tươi.
• Kiểm soát khẩu phần dựa trên lượng calo tiêu chuẩn.
• Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.
• Thay vì mua sản phẩm chế biến sẵn, bạn có thể tự chế biến món ăn tại nhà để kiểm soát chất lượng nguyên liệu và giảm chi phí. Ví dụ, tự chuẩn bị gia vị, nước sốt, nước chấm hoặc tự làm bánh mì, bánh quy, đồ ăn nhẹ từ những nguyên liệu đơn giản.
• Chọn nguồn protein rẻ tiền: Thay vì sử dụng các loại thịt đắt tiền, bạn có thể chọn những nguồn protein rẻ tiền như đậu nành, đậu đen, thịt gà, cá hồi hay cá thu để bổ sung vào thực đơn của mình. ngày của bạn.

Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn Eat Clean

Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, ngô/ngô, đậu nành… là nguồn cung cấp tinh bột và chất xơ giúp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể.

• Thực phẩm giàu protein: Protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng, đậu, đậu nành, hạt chia, hạt hướng dương, hạt sen, quinoa, đậu nành, thăn bò, thịt lợn không béo, sữa chua, sữa đậu nành…
• Ưu tiên protein từ thực vật: Với những người ăn chay hoặc những người đang ăn clean hay đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, hãy lưu ý ngay 12 loại thực vật giàu protein sau đây cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể:
  • Đậu Hà Lan: 5,4 g Chất đạm
  • Atisô: 2,3 g Chất đạm
  • Măng tây: 2,6 g Chất đạm
  • Rau cải cay: 3,3 g Chất đạm
  • Bông cải xanh: 4,3 g Chất đạm
  • Súp lơ: 3g Protein
  • Cải xoăn: 2,1 g Protein
  • Bắp cải nhỏ: 3,3 g Chất đạm
  • Rau bina: 2,2 g Protein
  • Cải xoong: 2,1 g Protein
  • Rau mầm: 3g Protein
  • Nấm mỡ: 3,1 g Chất đạm
• Rau xanh: Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Các loại rau xanh là sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn sạch như: cải bẹ, xà lách, rau muống, cải chíp, cải chíp, bông cải xanh, bắp cải, rau muống, cải xoăn, cải chíp, cải chíp, đậu que, tai chuối, cà chua, dưa chuột, cà rốt, hành tây, ớt, cà chua bi, hành lá, hành tím, cải chíp, rau mùi, ngò, bạc hà, cần tây, khoai tây, bắp cải…
• Các loại trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa: táo, chuối, lê, cam, quýt, kiwi, dâu tây, dứa, xoài, nho, dừa, dưa hấu, đào, mận, dưa, dưa chuột, nho khô…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa hạt, sữa chua Hy Lạp, sữa chua không đường…

Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn ăn sạch

Thực phẩm cần hạn chế khi áp dụng chế độ ăn sạch

Khi lên thực đơn Eat Clean, bạn cần hạn chế những thực phẩm sau:

• Thực phẩm chứa đường tinh luyện: Đường tinh luyện, đường trắng và các sản phẩm làm từ đường như kẹo, nước ngọt có ga, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến công nghiệp thường chứa nhiều đường và calo nhưng có giá trị dinh dưỡng, không tốt cho sức khỏe và có thể gây tăng cân. nhận được.
• Thực phẩm chế biến công nghiệp: Thực phẩm chế biến công nghiệp thường chứa nhiều chất bảo quản, hương liệu, màu sắc và chất làm ngọt nhân tạo. Bạn nên hạn chế ăn xúc xích, lạp xưởng, thịt chế biến sẵn, mì ăn liền, bột chiên, bánh ngọt công nghiệp, đồ ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe, nước sốt công nghiệp, nước chấm có chứa đường, sốt mayonnaise,… sốt nướng, sốt salad đặc biệt…
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa: Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa là những chất béo không tốt cho sức khỏe và có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu. Nguồn cung cấp chất béo xấu này thường được tìm thấy trong các thực phẩm như bơ thực vật, kem tươi, bánh ngọt, bánh quy, đồ ăn nhẹ chiên và các món chiên, nướng nhiều dầu mỡ.
• Thực phẩm nhiều muối: Hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều muối như đồ ăn nhanh, đồ hộp, nước sốt công nghiệp, xúc xích, giăm bông, nước tương, nước mắm và các loại nước sốt khác có chứa nhiều muối. muối. Mặc dù muối là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nhưng sử dụng quá nhiều muối có thể gây ra các vấn đề liên quan đến sức khỏe như cao huyết áp, mệt mỏi.
• Hạn chế rượu, bia: Rượu, bia là một trong những đồ uống nếu sử dụng thường xuyên sẽ không tốt cho cơ thể, thúc đẩy quá trình viêm nhiễm và là nguyên nhân gây ra một số bệnh như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa. và mỡ bụng dư thừa.
• Đồ ăn nhẹ đóng gói: Bạn nên tránh xa thực phẩm đóng gói nếu muốn theo đuổi chế độ ăn sạch.
• Dầu thực vật: Hầu hết các loại dầu thực vật đều được xử lý bằng hóa chất và không còn hoàn toàn tự nhiên nữa. Vì vậy, bạn không nên sử dụng dầu thực vật để chế biến món ăn mà thay vào đó có thể dùng dầu ô liu nhé!
• Ngừng ăn carbs tinh chế: Đây là những thực phẩm giàu năng lượng nhưng lại có giá trị dinh dưỡng thấp. Bạn có thể bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày của mình. Những thành phần này sẽ giúp bạn cảm thấy lo lắng lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu.

Bạn không nên uống rượu

Khung giờ ăn chuẩn của Eat clean giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Để giảm cân, giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý đến thời gian ăn uống. Như vậy, cơ thể sẽ hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng và giúp quá trình giảm cân Eat Clean đạt được kết quả tối đa. Cụ thể:

• 5-6h: Bạn nên thức dậy vào khoảng 5-6h và uống ngay cốc nước ấm để thanh lọc cơ thể sau một đêm dài.
• 6-8h: Theo các chuyên gia, 6-8h là thời điểm tốt nhất để ăn sáng và nạp lại năng lượng cho cơ thể.
• 9-10h: Bạn nên bổ sung cho cơ thể trong khoảng thời gian này để tránh cảm giác đói và thèm ăn.
• 11-12h: Khung thời gian này bạn cần nạp năng lượng cho bữa trưa. Bữa trưa và bữa sáng nên cách nhau khoảng 4 tiếng.
• 2-3 giờ chiều: Bổ sung thêm bữa phụ để duy trì hoạt động của cơ thể, hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối gây dư thừa năng lượng.
• 5-7h tối: Khung thời gian lý tưởng để ăn tối. Bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng.
• 7 – 7h30 tối: Bạn có thể ăn nhẹ để bổ sung thêm thức ăn cho cơ thể. Sau 7h30 tối bạn không nên ăn thêm gì nữa.

3. Gợi ý hơn 30 mẫu thực đơn Eat Clean hàng ngày

Thực đơn Eat clean giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu

Ngày 1

• Bữa sáng (7h – 8h): 1 bát sữa chua kết hợp với các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân,… để bổ sung cho cơ thể.
• Bữa trưa (12:00 – 13:00): Ức gà xào bí đỏ kết hợp với các loại rau như cà rốt hoặc súp lơ và trái cây như táo, ổi.
• Bữa phụ (4h – 5h): 1 quả chuối.
• Bữa tối (7h – 8h): Salad cá hồi với rau củ và bơ là đủ dinh dưỡng cho buổi tối.

Thực đơn ngày 1

Ngày 2:

• Bữa sáng (7h – 8h): Trứng luộc, sinh tố trái cây bất kỳ.
• Bữa trưa (12:00 – 13:00): 1 chén gạo lứt kết hợp với ức gà nướng.
• Bữa ăn nhẹ (4h – 5h): 1 quả chuối để tránh cảm giác thèm ăn.
• Bữa tối (7h – 8h): Gà hầm nấm, rau củ.

Thực đơn ngày thứ 2

Ngày 3:

• Bữa sáng (7h – 8h): Bánh mì nướng phết bơ và trứng.
• Bữa trưa (12:00 – 13:00): Mì xào rau củ và hải sản hoặc salad ức gà.
• Bữa phụ (4h – 5h): Trái cây tươi.
• Bữa tối (7h – 8h): Tôm sốt bơ tỏi cùng các loại rau khác như cà rốt, bí đỏ, súp lơ.

Thực đơn ngày thứ 3

Ngày 4:

• Bữa sáng (7h – 8h): Một ly bột yến mạch kết hợp với sữa chua hoặc sữa tươi không đường và trái cây.
• Bữa trưa (12:00 – 13:00): Ức gà áp chảo không dầu ăn kèm súp bí đỏ và nước ép trái cây.
• Bữa ăn nhẹ (4h – 5h chiều): 1 nắm hạt.
• Bữa tối (7h – 8h): Một hộp salad cá ngừ và bơ hoặc trái cây tùy chọn.

Thực đơn ngày thứ 4

Ngày 5:

• Bữa sáng (7h – 8h): 1 phần khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa (12h – 1h): 200g cá hồi áp chảo hoặc sốt tiêu đen.
• Bữa phụ (4h – 5h): 1 quả chuối.
• Bữa tối (7h – 8h): Canh gà hầm rau củ, trái cây khác như táo, ổi, xoài

Thực đơn ngày thứ 5

Ngày 6:

• Bữa sáng (7h – 8h): Trứng luộc ăn với bánh mì đen và một quả táo.
• Bữa trưa (12h – 1h): Bạn có thể xào mì ống với thịt bò hoặc thịt lợn, sốt cà chua và rau củ.
• Bữa phụ (4h – 5h): 1 ít trái cây sấy khô.
• Bữa tối (7h – 8h): Salad cá hồi với rau và bơ.

Thực đơn ngày thứ 6

Ngày 7:

• Bữa sáng (7h – 8h): 1 lát bánh mì đen kết hợp salad rau trộn.
• Bữa trưa (12:00 – 13:00): Thịt heo hấp rau cải và bắp cải.
• Bữa ăn nhẹ (4h – 5h chiều): 1 cốc sữa chua với trái cây sấy khô.
• Bữa tối (7h – 8h): 1 chén gạo lứt và 100g cá hồi nướng.

Thực đơn ngày thứ 7

Thực đơn 7 ngày eat clean dành cho người ăn chay

Ngày 1:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + sinh tố thanh long
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh gừng cải + đậu hũ chiên và rau xào
• Bữa ăn nhẹ: Khoai lang nướng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh đậu phụ kim chi + cà tím xào

Thực đơn ngày 1

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bún gạo lứt nấu rau củ + nước ép rau bắp cải tím
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh gừng bí đỏ + đậu phụ sốt tương Hàn Quốc + Nấm đùi gà nướng gừng lá chanh
• Bữa ăn nhẹ: Một nắm quả hồ trăn + sinh tố măng cụt
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + khoai tây xào + canh rong biển + kim chi chay.

Thực đơn ngày thứ 2

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh mì đen + dưa chuột + sinh tố dâu
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt diêm mạch + Đậu xanh xào bí xanh + Muối mè + kim chi
• Bữa ăn nhẹ: Một nắm hạnh nhân + nước ép cần tây
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + cải thìa luộc + đậu phụ mềm sốt cà chua + dưa chuột.

Thực đơn ngày thứ 3

Ngày 4:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch hạt sen + nước ép rau củ
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + nấm đùi gà sốt tương Hàn Quốc + Canh rong biển đậu phụ mềm + Khổ qua xào dầu dừa
• Bữa phụ: Đĩa trái cây thập cẩm + sữa chua ít đường
• Bữa tối: Khoai tây nghiền + salad bắp cải trộn giấm táo + dưa chuột muối mè

Thực đơn ngày thứ 4

Ngày 5:

• Bữa sáng: Khoai tây nghiền + cà chua + nước ép cần tây
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt quinoa + đậu phụ luộc + canh rau kim chi + cà tím xào đậu xanh
• Bữa ăn nhẹ: Nước ép khoai lang + nước ép dưa hấu
• Bữa tối: Cơm gạo lứt diêm mạch + canh nấm kim chi + rau xào

Thực đơn ngày thứ 5

Ngày 6:

• Bữa sáng: Khoai lang luộc + bơ + sinh tố cải xoăn
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Đậu phụ xì dầu Hàn Quốc + khổ qua xào đậu xanh + rau xào tỏi dầu dừa
• Bữa phụ: Trái cây trộn + nước ép cần tây
• Bữa tối: Súp lơ hấp + đậu phộng + salad dưa chuột giấm táo + cải xoong nấu chín

Thực đơn ngày thứ 6

Ngày 7:

• Bữa sáng: Bánh mì đen bơ đậu phộng + Sữa tươi ít đường
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh đậu phụ kim chi + bí đỏ xào nấm hương
• Bữa ăn nhẹ: chuối luộc
• Bữa tối: Cơm súp lơ + bánh cá chay lá lốt + canh măng nấm rơm

Thực đơn ngày thứ 7

Hy vọng với bài viết này các bạn sẽ biết cách lên kế hoạch thực đơn eat clean cho mình, để vừa đảm bảo sức khỏe vừa có được vóc dáng thon gọn, tự tin nhất.