Uống cà phê trước khi tập thể dục: Lợi ích và nhược điểm

Những người thích thức dậy và đến phòng tập thể dục vào buổi sáng thường cân nhắc xem có nên uống tách cà phê buổi sáng trước hay không. Một số người thích tập thể dục khi bụng đói và để dành bữa ăn đầu tiên trong ngày sau khi tập luyện, nhưng uống cà phê trước khi tập thể dục có nên không?

Mọi người đều có thói quen buổi sáng khác nhau, nhưng nếu bạn không chắc nên đợi đến trước hay sau khi tập luyện để uống cà phê thì đây là những điều cần biết:

1. Lợi ích của cà phê trước khi tập thể dục

Uống cà phê trước khi tập thể dục có một số lợi ích giúp đạt được mục tiêu và hiệu suất.

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Đó là nguồn cung cấp caffeine, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tự nhiên. Hơn nữa, nó rất ngon và phù hợp với túi tiền của nhiều người với mức thu nhập khác nhau.

Mặc dù caffeine không cần thiết để tập luyện hiệu quả nhưng nhiều người tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục để cung cấp thêm năng lượng và giúp họ đạt được mục tiêu về hiệu suất.

Trên thực tế, caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi như một chất tăng cường hiệu suất sinh học – hoặc hiệu suất – trong cả việc rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Lợi ích của nó có thể bao gồm: Tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và sức mạnh; Cải thiện hiệu suất chạy nước rút, nhảy và ném; Tiết kiệm lượng glycogen dự trữ và sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính; Tăng cường sự tập trung và tỉnh táo…

Điều thú vị là caffeine đã được chứng minh là có hiệu quả đối với cả vận động viên và người không phải vận động viên, ví dụ như những người tập gym thường xuyên sẽ được hưởng lợi.

2. Uống cà phê khi nào và bao nhiêu trước khi tập thể dục

Hầu hết các nghiên cứu đều gợi ý rằng bạn nên uống cà phê khoảng 45 – 60 phút trước khi tập thể dục để caffeine được hấp thụ vào máu và phát huy hiệu quả cao nhất.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã kết luận rằng caffeine là một chất bổ sung hiệu quả khi tiêu thụ ở liều 2 – 6 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Con số này tương đương khoảng 135 – 405 mg đối với một người nặng 68 kg.

Tuy nhiên, những người tập thể dục bình thường có thể sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ lượng caffeine được khuyến nghị thấp hơn này.

Vì một tách cà phê trung bình chứa khoảng 100 mg caffeine nên uống 1 – 2 cốc (240 – 475 ml) 45 – 60 phút trước khi tập luyện sẽ dễ dàng cung cấp cho cơ thể đủ caffeine để hỗ trợ hiệu suất.

3. Nhược điểm của việc uống cà phê trước khi tập thể dục

Bạn nên uống cà phê với liều lượng phù hợp với cơ thể trước khi tập luyện.

Mặc dù cà phê là đồ uống tốt cho sức khỏe nhưng uống cà phê trước khi tập thể dục cũng có một số nhược điểm.

Trong khi tập thể dục, cơ thể chuyển hướng máu đến các nhóm cơ đang hoạt động và rời khỏi hệ tiêu hóa, khiến quá trình tiêu hóa chậm lại. Đối với một số người, điều này có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy, một số người có thể muốn tập thể dục khi bụng đói. Để tránh những tác dụng phụ này, hãy cố gắng uống cà phê ít nhất 45 – 60 phút trước khi tập thể dục để cơ thể có thời gian hấp thụ.

Ngoài ra, hãy chọn 1 – 2 tách espresso, loại này có ít caffeine hơn nhưng nhiều hơn. Hai liều 60 ml chứa khoảng 130 mg caffeine.

Một số người nhạy cảm với caffeine, chất này có thể dẫn đến bồn chồn, lo lắng, đau bụng và tăng nhịp tim. Nếu bạn cảm thấy một số tác dụng này nhưng vẫn muốn uống cà phê, hãy thử giới hạn lượng tiêu thụ ở mức 1 – 2 cốc (240 – 475 ml) mỗi ngày.

Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ, ảnh hưởng đến hoạt động thể thao. Vì thời gian bán hủy của caffeine là khoảng 5 giờ nên tốt nhất nên ngừng tiêu thụ caffeine ít nhất 6 – 8 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn thấy caffeine khó chịu, tốt nhất nên tránh nó. Bạn vẫn có thể tập luyện hiệu quả bằng cách đảm bảo ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.

Do đó, nếu bạn là người cảm thấy tác dụng phụ bất lợi của cà phê hoặc nói chung không phải là người có thể uống cà phê, hãy bỏ qua tách cà phê trước khi tập luyện. Tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể mình, tìm đồ uống tốt cho sức khỏe và liều lượng phù hợp với mình.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Uống cà phê có giúp ngừa ung thư và kéo dài tuổi thọ?